• عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: ۱۱۲۲
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

مچ دست ثابت بوده و خم نشود.بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.گردن در راستای ستون فقرات.

حالت شروع و نحوه اجرا

• در یک دست خود کش نگه‌داشته و کف دست‌‌های خود را به سمت نیم‌‌تنه نگه‌دارید. نیم‌‌تنه خود را با خم کردن ۹۰ درجه ای کمر به سمت جلو بیاورید. پشت را صاف نگه‌دارید. بخش فوقانی دست‌‌ها باید نزدیک به نیم‌‌تنه بوده و با سطح زمین موازی باشند.
• ساعدها باید به سمت سطح زمین باشند. بخش فوقانی بازوها را ثابت نگه‌دارید. از عضلات سه سر برای بالا بردن وزنه استفاده کرده.
• دست‌‌ها را تا زمانی که ساعد‌‌ها با سطح زمین موازی هستند، بالا ببرید. همانند سایر تمرینات دست، فقط ساعد در طی این تمرین حرکت داده می‌‌شود.
• بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، کش را به‌ آرامی به نقطه آغازین پایین بیاورید و با دست دیگر انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی کش را عقب میکشید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی کش را جلو میبرید نفس بکشید(دم).