آموزش حرکت پشت بازو کیک بک با کش Band Tricep Kickback) cx)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۲۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو کیک بک با کش cx
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- در یک دست خود کش نگه داشته و کف دست‌‌های خود را به سمت نیم‌‌تنه نگه‌دارید.
- نیم‌‌تنه خود را با خم کردن ۹۰ درجه ای کمر به سمت جلو بیاورید.
- کمر را صاف نگه‌دارید. بخش فوقانی دست‌‌ها باید نزدیک به نیم‌‌تنه بوده و با سطح زمین موازی باشند.
- ساعدها باید به سمت سطح زمین باشند. بخش فوقانی بازوها را ثابت نگه‌دارید.
- از عضلات سه سر برای بالا بردن وزنه استفاده کرده.
- دست‌‌ها را تا زمانی که ساعدها با سطح زمین موازی هستند، بالا ببرید.
- همانند سایر تمرینات دست، فقط ساعد در طی این تمرین حرکت داده می‌‌شود.
- بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، کش را به آرامی به نقطه آغازین پایین بیاورید و با دست دیگر انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو کیک بک با کش cx
وقتی کش را عقب میکشید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی کش را جلو میبرید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو کیک بک با کش cx
در حرکت پشت بازو کیک بک با کش cx وقتی کش را به سمت بالا تا نزدیک میان تنه حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو کیک بک با کش cx
در حرکت پشت بازو کیک بک با کش cx وقتی کش را به سمت پایین میکشید و آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آناتومی کلی عضلات دست
دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی میباشد:
- ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
- ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
- پشت بازو (Triceps)
- ساعد (Forearms)
آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)
عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) میباشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته میشوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.
نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دیپ دستگاه) حتما باید دربرنامه شما باشد.
پشت بازو کیک بک با کش cx
پشت بازو کیک بک با کش cx، حرکت برتر و پر فشار برای مهار شدن تمام قسمت های عضلات پشت بازو می باشد و بخاطر داشتن محدوده حرکتی مشخص، بیشتر بر روی عضله مورد نظر متمرکز است. این تمرین برای افراد تازه کار و حرفه ای مناسب بوده و همچنین کسانی که دارای بیماری و دردهای عضلانی هستند، می توانند به راحتی این حرکت را انجام دهند.
فواید بهره مندی از حرکت پشت بازو کیک بک با کش cx
- کشسانی شدن عضلات
- بالا رفتن اندازه عضلات پشت بازو
- جلوگیری از آسیب تاندون ها
- بهبود عملکرد عصب و عضله
- ایجاد بالانس در عضلات سه سر
- کمک به کالری سوزی
- تقویت شدن عضلات ساعد
- افزایش نیرو شانه ها
پشت بازو کیک بک با کش cx و رشد عضله
پشت بازو کیک بک با کش cx، تمرین بسیار بهینه و نسبتا سنگین است که بخاطر دامنه مشخص حرکت عضله، بیشترین فشار را به عضله هدف وارد می کند و باعث رشد بهتر آن می شود. همچنین باعث می تواند از آسیب های عضلات جلوگیری کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو کیک بک با کش cx
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلو بازو
- عضلات سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات زیر بغل
- میانه تنه
- کتف
کمک به افزایش قدرت عضلات پشت بازو
اول از هر چیز باید مربی با تجربه و کاربلد انتخاب کنید، چرا که انجام دادن حرکات باید با توجه به شرایط بدنی باشد و نامناسب بودن آن ها تاثیر زیادی روی بدن می گذارد. با درست اجرا کردن تمرینات پشت بازو، استراحت های بجا و همچنین رعایت اصول تغذیه ای مناسب، می توانید به افزایش قدرت آن ها کمک کنید.
تمرینات عضلات پشت بازو و تاثیر آن در سوخت و ساز بدن
لازمه اصلی هر تمرین، پشتکار و تلاش مداوم به همراه رژیم غذایی متعادل است. که رعایت اصول آن در هر تمرین مربوط به عضله، موجب افزایش متابولیسم هر قسمت از بدن می شود. در نتیجه با تمرینات عضلات پشت بازو، سوخت و ساز این ناحیه را افزایش داده و چربی های اضافه را از بین می برید که در نهایت باعث خوش حالت شدن عضله سه سر می شوید.