کیک بک باسن با کش

کیک بک باسن با کش (Band Kickback)

• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: چهار سر ران – همسترینگ
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۶۵
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های کیک بک باسن با کش

1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت یک کش را به پایین یک ستون یا میله ای که از استحکام آن اطمینان دارید ببندید.
• سر دیگر آن را به یکی از پاهای خود ببندید.
• کمی زانوهای خود را خم کرده و به سمت جلو خم شوید(دستان خود را روی یک تکیه گاه بگذارید).
• عضلات شکم را هنگام اجرای تمرین منقبض نگه دارید.
• به آرامی و با منقبض کردن عضلات باسن پای درگیر خود را (پای عقبی) را تا جای ممکن به سمت بالا و عقب ببرید.
• این بخش از تمرین را با انجام عمل بازدم همراه کنید.
• نکته: در بالاترین حالت، عضلات باسن خود را منقبض کرده و یک ثانیه مکث نمایید.
• حال به آرامی پا را به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
• در برابر فشار کش مقاومت کرده و روی حرکت پا کنترل داشته باشید.
• تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
• پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کیک بک باسن با کش

هنگامی که پای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).