پل باسن با کش زانو روی زمین (Banded Kneeling Hip Thrust)
- عضله اصلی حرکت: سرینی (باسن)
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۶۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن با کش زانو روی زمین
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کش را به دور یک میله یا نیمکت وصل کنید و پشت به نیمکت بنشینید.
- سر دیگر کش را دور لگن خود قرار دهید.
- کمی از نیمکت فاصله بگیرید و روی زمین زانو بزنید.
- به حالت نشسته باسن را ابتدا به عقب وسپس به جلو ببرید و در عضله باسن انقباض کامل ایجاد کنید.
- کمی مکث کنید و آهسته به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در پل باسن با کش زانو روی زمین
هنگامی که بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).