پل باسن با کش روی میز

پل باسن با کش روی میز (Band Hip Thrust)

• عضله اصلی حرکت: سرینی (باسن)
• عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۶۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پل باسن با کش روی میز

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• پس از انتخاب یک کش مناسب، روی زمین دراز کشیده (یا اینکه کتف های خود را روی نیمکت بگذارید) و کش تمرینی را در دو طرف خود محکم کنید. می‌توانید این کار را با استفاده از دمبل‌های سنگین یا اشیای مشابه انجام دهید. فقط از ثابت بودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
• موقعیت خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که کش تمرینی درست در بالای باسن قرارگرفته باشد. زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. می‌توانید دست‌ها را روی زمین قرار دهید و یا با آن‌ها کش را نگه‌دارید.
• شانه‌های خود را روی زمین (یا نیمکت) نگه‌داشته و با حرکت پاشنه پا، باسن را بلند کنید. تا جایی که می‌توانید کش تمرینی را به بالا فشار دهید.
• در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کرده، سپس به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در پل باسن با کش روی میز

وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).