• عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: ۱۱۳۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند. از کمر کمک نگیرید و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• یک کش را زیر پا قرار داده و دسته های انرا بگیرید . بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند.
  کف دست‌ها باید رو به بدن قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
  درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید با منقبض کردن عضله دوسر بازو کش را بالا بیاورید. به بالا بردن کش تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و کش هم‌سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید.
  اندکی انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید. *نکته: دقت کنید که آرنج را ثابت نگه‌داشته و تنها ساعدهایتان را حرکت دهید.
  پس از یک مکث کوتاه، به‌آرامی کش را پایین برده و به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی کش را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به حالت اولیه برمیگردید نفس بکشید(دم).