• عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: ۱۱۳۲
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند. از کمر کمک نگیرید و حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• یک کش را زیر پا قرار داده و دسته های انرا بگیرید . بالاتنه را صاف و دست‌ها را کشیده نگه‌دارید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند.
• کف دست‌ باید رو به بدن قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
• درحالی‌که بازو را ثابت نگه‌داشته‌اید با منقبض کردن عضله دوسر بازو کش را بالا بیاورید. به بالا بردن کش تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و کش هم‌سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید.
  اندکی انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید. *نکته: دقت کنید که آرنج را ثابت نگه‌داشته و تنها ساعدهایتان را حرکت دهید.
• پس از یک مکث کوتاه، به‌آرامی کش را پایین برده و به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی کش را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به حالت اولیه برمیگردید نفس بکشید(دم).