آموزش حرکت جلو بازو چکشی تک دست با کش Band Cross Body Hammer Curl) cx)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۱۳۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو چکشی تک دست با کش cx
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو چکشی تک دست با کش cx ، یک کش را زیر پا قرار داده و دسته های ان را بگیرید .
- کمر را صاف و دست‌ها را کشیده کنار بدن نگه‌دارید.
- آرنج‌ها را به بدن بچسبانید.
- کف دست باید رو به بدن و سینه قرارگرفته باشد.
- این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بازو را ثابت نگه‌داشته‌اید با منقبض کردن عضله دوسر بازو کش را با یکی از دست ها بالا بیاورید و سپس با دست دیگر تکرار کنید.
- با بالا بردن کش تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و کش هم‌سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید.
- اندکی انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید.
- پس از یک مکث کوتاه، به‌آرامی کش را پایین برده و به نقطه شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو چکشی تک دست با کش cx
هنگامی که کش را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به حالت اولیه برمیگردید نفس بکشید(دم).
آیا جلو بازو چکشی تک دست با کش cx حرکت قدرتی محسوب می‌شود؟
جلو بازو چکشی تک دست با کش cx، تمرین تک مفصلی برجسته و بهینه است که در توسعه و تقارن عضلات جلو بازو نقش دارد و به پایداری بیشتر آن کمک می‌کند. این حرکت یک‌طرفه، عضله ضعیف را به چالش کشیده و باعث افزایش قدرت و ایجاد بالانس در آن‌ها می‌شود. بهتر است هرگز از اجرای این تمرین غافل نشوید.
مزیت برخورداری از حرکت جلو بازو چکشی تک دست با کش cx
- افزایش تحمل عضله دو سر
- کمک به برابر شدن عضلات جلو بازو
- بهبود پایداری مفصل‌ها
- به چالش کشیده شدن عضلات سست
- افزایش تراکم استخوان
- قدرتمند شدن دست‌ها
- افزایش انعطاف‌پذیری عضله
- بیشتر شدن نیرو عضلات ساعد
جلو بازو چکشی تک دست با کش cx برای چه کسانی مناسب است؟
بسیاری از افراد عدم قرینگی عضلات دارند، تمرین جلو بازو چکشی تک دست با کش cx بهترین انتخاب برای آن‌ها و مبتدی‌ها میباشد. همچنین افرادی که ناراحتی‌های بالاتنه دارند و کار با وزنه‌ها برایشان دشوار و دردآور است می‌توانند این حرکت را در هرجایی انجام دهند.
جلو بازو چکشی تک دست با کش cx به تقویت کدام عضلات کمک می‌کند؟
- عضلات جلو بازو
- عضلات پشت بازو
- عضلات ساعد
- عضلات سر شانه
- آرنج
حرکات جلو بازو با هالتر چه ارزشی دارند؟
حرکات جلو بازو با هالتر، تمرینات قدرتی تمرکزی محسوب می‌شوند که در بیشتر حجیم شدن و تفکیک‌پذیری بهتر عضلات دو سر مؤثر هستند. این حرکات به‌دقت زیادی نیاز دارند و امکان اجرای آن با وزنه‌های سنگین وجود دارد.
چند نوع از حرکات جلو بازو با هالتر
- جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس
- جلو بازو هالتر EZ ایستاده دست باز
- جلو بازو با هالتر نشسته دست جمع تمرکزی
- جلو بازو هالتر نشسته
- جلو بازو هالتر نردبانی (چکشی) ایستاده
حرکات جلو بازو با دمبل می‌توانند مؤثر باشند؟
حرکات جلو بازو با دمبل، جزو در دسترس ترین و آماده‌ترین تمرینات برای از بین بردن کاستی‌های عضله و خوش‌حالت تر شدن آن‌ها مورداستفاده قرار می‌گیرد. این حرکات در بهبود رشد و گسترش عضله دو سر کمک زیادی می‌کنند.
چند مورد از حرکات جلو بازو دمبل
- جلو بازو دمبل ایستاده دست باز
- جلو بازو دمبل چکشی ایستاده تناوبی
- جلو بازو دمبل تمرکزی نشسته
- جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیبدار
- جلو بازو دمبل خوابیده چرخشی
- جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری