• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۱۴۳
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• پس از انتخاب یک کش مناسب، روی زمین دراز کشیده (یا اینکه کتف های خود را روی نیمکت بگذارید) و کش تمرینی را در دو طرف خود محکم کنید. می‌توانید این کار را با استفاده از دمبل‌های سنگین یا اشیای مشابه انجام دهید. فقط از ثابت بودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
  موقعیت خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که کش تمرینی درست در بالای باسن قرارگرفته باشد. زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. می‌توانید دست‌ها را روی زمین قرار دهید و یا با آن‌ها کش را نگه‌دارید.
  شانه‌های خود را روی زمین (یا نیمکت) نگه‌داشته و با حرکت پاشنه پا، باسن را بلند کنید. تا جایی که می‌توانید کش تمرینی را به بالا فشار دهید.
  در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کرده، سپس به نقطه شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید و بدنتان صاف می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).