آموزش حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته (Seated Alternating Dumbbell Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلوبازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۵۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته ، یک جفت دمبل را گرفته.
- روی نیمکت یا صندلی بشینید و همانند شکل کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
- آرنج ها را از بدن کمی فاصله بدهید.
- کف دست‌ها باید رو به جلو بوده و فاصله دست‌ها از یکدیگر کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باشد.
- با منقبض کردن عضله دو سر و خم کردن آرنج یکی از دست ها دمبل را به سمت بالا بکشید و بلافاصله دست دیگر را حرکت دهید و دمبل را بالا بیاورید.
- حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل با شانه در یک سطح قرار گیرد، ادامه دهید.
- یک ثانیه در این حالت مکث کرده و عضله دوسر بازو را تحت‌فشار قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به نقطه شروع برگردانید و پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته
هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته
در حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته وقتی دمبل را به سمت پایین و کنار ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته
در حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها به صورت تناوبی خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته حرکت مؤثری است؟
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته ، حرکت تک مفصلی رقابت ناپذیر و سنگین میباشد که در پرورش و تعالی عضلات جلو بازو تأثیر فراوانی دارد. به دلیل متناوب انجام دادن این تمرین شگفت‌انگیز، فشار خیلی زیادی به عضله وارد می‌شود و اجرای آن در وزنه بالا برای افراد مبتدی کمی دشوار است.
فواید برخورداری از حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته چیست؟
- پیشرفت عضلات جلو بازو
- بالا بردن نیرو دست‌ها
- افزایش قوه عضله دو سر
- کنترل بهتر روی حرکت
- کمک به متعادل شدن عضلات
- برجسته شدن جلو بازو
- افزایش طاقت شخص
آیا می‌توان گفت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته بهتر از جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی میباشد؟
هیچ‌وقت نمی‌شود به‌طور قطعی درباره بهتر بودن یک حرکت نظر داد، زیرا تمام حرکات در بدن‌سازی عملکرد خاص خود را دارند و مؤثر می‌باشند. در اینجا هر دو حرکت مشابه یکدیگر هستند و در نحوه اجرا باهم تفاوت دارند. جلو بازو دمبل تناوبی نشسته، گزینه خیلی خوبی برای افرادی است که در فرم ایستاده حرکت تعادل ندارند و یا به دلیل ناراحتی نمی‌توانند آن را انجام دهند.
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته کدام عضلات را به چالش می‌کشد؟
- عضلات جلو بازو
- عضلات ساعد
- عضلات پشت بازو
- عضلات سر شانه
- آرنج
- کمر
منقبض شدن عضلات جلو بازو چگونه رخ می‌دهد؟
هنگامی‌که عضله جمع می‌شود انقباض عضلات جلو بازو اتفاق می‌افتد. میزان وزنه‌هایی که ورزشکاران حرکات را با آن‌ها اجرا می‌کنند در منقبض شدن عضلات تأثیر خواهد داشت.
انواع انقباض عضلات جلو بازو
- انقباض ایزوکنتیک
- انقباض ایزومتریک
- انقباض ایزوتونیک