لانج با دمبل تناوبی + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت لانج با دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Lunge)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۴۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت لانج با دمبل تناوبی

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت لانج با دمبل تناوبی ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
• سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
• در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
• در نظر داشته باشید که ساق پای چپ باید به موازات زمین باشد.
• نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج با دمبل تناوبی ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا می‌باشد.
• پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
• تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج با دمبل تناوبی

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لانج با دمبل تناوبی

در حرکت لانج با دمبل تناوبی وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لانج با دمبل تناوبی

در حرکت لانج با دمبل تناوبی  وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.