اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده

اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده (Svend Press)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۹۴
  • نام دیگر حرکت: پرس میان سینه با صفحه وزنه

نکات و خطا های حرکت اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده

  1. دست ها بالا و پایین نمیروند و فقط در راستای افقی باز و بسته می شوند.
  2. گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
  3. اجرای حرکت اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده، بایستید و با کف دو دست خود یک صفحه وزنه کوچک را بگیرید.
  • صفحه وزنه را به صورت عمود با زمین، جلوی سینه خود نگه دارید.
  • سپس باصاف کردن مفصل آرنج، دستان خود را جلوی سینه صاف کنید.
  • در دورترین نقطه کمی مکث کرده و سپس آرام و کنترل شده صفحه وزنه را به سمت خود بازگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده

هنگام صاف کردن دست ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام جمع کردن، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها‌ را به سمت سینه و داخل بدن حرکت می‌دهید در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی دست‌ها‌ را به سمت جلو و بیرون از بدن حرکت می‌دهید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای سینه دمبل ایستاده را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده چیست؟

سوند پرس با صفحه وزنه ایستاده، تمرینی ایده آل برای عضلات وسط سینه و شانه ها میباشد. این حرکت نتیجه خوبی روی عضلات میگذارد و به راحتی در همه جا قابل اجرا است.

چه عضلاتی در حرکت اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده درگیر هستند؟

  • عضلات میانه سینه
  • عضلات سر شانه
  • عضلات پشت بازو
  • دو سر بازو
  • ساعد
  • مچ ها

از فواید حرکت سوند پرس با صفحه وزنه ایستاده چیست؟

  1. کمک به پایداری بالا تنه
  2. افزایش سایز عضلات سینه
  3. پر قوت شدن شانه ها
  4. بهبود در انجام کارها
  5. حفظ بالانس در عضلات
  6. بالا بردن مقاومت مچ ها

آیا سوند پرس با صفحه وزنه ایستاده برای افراد مبتدی مناسب است؟

سوند پرس با صفحه وزنه ایستاده، برای افراد تازه کار نیز مناسب بوده و بهتر است آن را با صفحه وزنه سبک انجام دهند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *