آموزش حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف (Standing Bicep Cable Curl)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۶۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف, جلوی دستگاه سیم کش ایستاده و میله را با دو دست نگه دارید.
- آرنج‌ها را به بدن بچسبانید و کف دست‌ها را در طول حرکت به سمت بالا نگه دارید.
- کف دست ها رو به بالا باشد و با خم کردن آرنج و با انقباض عضلات جلو بازو، میله را بالا بیاورید.
- فاصله دست ها اندازه عرض شانه باشد.
- در همان مسیر اجازه می دهیم تا میله به سمت پایین بیاید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف
هنگامیکه میله را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف
در حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف وقتی میله را به سمت پایین و روبه‌رو ران‌ها حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف
در حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف وقتی میله را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
آیا جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف تمرین قدرتی به‌حساب می‌آید؟
جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف ، حرکت تک مفصلی فوق‌العاده مؤثر و قدرتی بوده که تمرکز بسیار خوبی بر عضلات جلو بازو دارد، همچنین فشار یکسانی به ماهیچه‌ها وارد می‌کند و گزینه کاملاً معقول برای آن دسته افرادی است، که در کار با وزنه‌ها ضعیف هستند و تعادل مناسب ندارند. این تمرین هوشمندانه، مورد استفاده افراد تازه‌کار و باسابقه قرار می‌گیرد و امکان اجرای آن با وزنه‌های سنگین‌تر به‌راحتی وجود دارد.
جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف چه مزیت‌هایی دارد؟
- هماهنگ شدن عصب و عضله
- ایجاد بالانس بیشتر در عضلات جلو بازو
- پیشگیری از پوکی استخوان
- از بین بردن تنبلی عضلات
- حجم گیری بهتر عضلات دو سر
- افزایش تعادل روی حرکت
- برخورداری از ایمنی بالا
جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف خطرآفرین است؟
جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف ، تمرین درجه‌یک و بسیار اثربخش بوده که از ایمنی بالایی برخوردار است. بهتر ورزشکاران از وزنه‌های در حد توان خود استفاده کرده و موارد ایمنی حرکت را رعایت کنند تا از بروز آسیب‌ها دور بمانند.
چه عضلاتی در حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده با میله صاف تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟
- عضلات جلو بازو
- ساعد
- پشت بازو
- آرنج
- سر شانه
چگونه می‌شود از آسیب‌های جلو بازو جلوگیری کرد؟
بسیاری از آسیب‌ها به‌صورت نا غافل در حین تمرینات سنگین یا کارهای دشوار اتفاق می‌افتد و برخی از آن‌ها با حادثه‌هایی مانند تصادف، افتادن از ارتفاع، برخورد جسم با عضله و… رخ می‌دهد. همه افراد از ورزشکاران گرفته تا غیر ورزشکاران درخطر آسیب جلو بازو هستند. درنتیجه باید در انجام تمامی کارها ایمنی لازم رعایت شده و قبل از انجام تمرینات بدن خود را به‌درستی آماده کنید.
روش‌های درمان آسیب‌دیدگی عضله دو سر به چه صورت است؟
یکسری معالجه‌ها با تزریق‌هایی به محل آسیب طبق تشخیص پزشک درمان می‌شوند. برای کمک به رفع التهاب عضله دو سر تزریق استروئید، برای درمان پارگی و بازسازی آن از تزریق پی آر پی یا پلاکت به عضله جلو بازو استفاده می‌شود. راه‌های دیگری که وجود دارد مانند
فیزیوتراپی
یخ درمانی
استفاده از داروهای مسکن
استراحت کافی
جراحی عضله دو سر
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده (میله EZ) را هم بخوانید.
.
