آموزش حرکت حالت نشسته تکیه به دیوار (Wall Sit)
- عضله اصلی حرکت: چهار سر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۰۱
- نام دیگر حرکت: حالت اسکوات تکیه به دیوار
نکات و خطا های حرکت حالت نشسته تکیه به دیوار
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- بایستید و پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده.
- به دیوار تکیه داده و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن قرار دهید.
- در این مرحله با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن، به آرامی پایین بروید.
- به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که عضله همسترینگ (پشت ران) با ساق پا زاویه‌ی ۹۰ درجه ایجاد کند و به صورت ثابت در حالت نشسته بمانید این حرکت مشابه نشستن بر روی صندلی است.
- پس از انجام مراحل گفته شده با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کرده و به وضعیت شروع برگردید.
- کف پاها رادر راستای زانوها نگه دارید و زانو ها را به سمت داخل متمایل نکنید.
- در طول حرکت نباید زانو از پنجه پا جلوتر رود.
- ستون فقران و گردن خود را در طول تمرین صاف نگهدارید.
نحوه صحیح تنفس در حالت نشسته تکیه به دیوار
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات پرشی زانو جمع را هم بخوانید.
.
حالت نشسته تکیه به دیوار به کالری سوزی کمک میکند؟
حالت نشسته تکیه به دیوار، یک حرکت ترکیبی ساده می باشد که به راحتی در هر موقعیت مکانی میتوانید انجام دهید. در این حرکت با فشار آوردن به عضلات پایین تنه، به کالری سوزی بیشتر کمک میکنید. حالت نشسته تکیه به دیوار مناسب همه افراد است.
حرکت نشسته تکیه به دیوار کدام عضلات را تقویت میکند؟
در این حرکت چند عضله باهم درگیر هستند، که عضلات چهار سر ران اصلی ترین آنها است. از دیگر عضلات میتوان به همسترینگ، سرینی، ساق پا، ستون فقرات نیز اشاره کرد.
حالت نشسته تکیه به دیوار چه مزیتی دارد؟
- قدرت بخشیدن به عضلات چهار سر ران
- استقامت عضلات ساق پا
- در هر شرایطی قابل اجرا می باشد
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد حالت نشسته تکیه به دیوار برای ما در قسمت کامنت بنویسید.