شنا تک دست + ویدیو و نکات تکمیلی

شنا تک دست
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت شنا تک دست (Single Arm Push-Up)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شنا تک دست

  1. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
  2. اجرای حرکت شنا تک دست آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت شنا تک دست , کف یک دستتان را روی زمین قرار دهید و  دست دیگر را پشت کمر خود نگه دارید.
  • نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید. *نکته: سعی کنید زانوی خود را خم نکنید.
  • سپس آرنج را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود.
  • بخاطر داشته باشید که در پایین حرکت کمی مکث کرده و سپس به حالت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا تک دست

وقتی از زمین بلند می شوید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به سمت پایین می روید نفس بکشید(دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا تک دست) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی ( شنا تک دست) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.

آیا شنا تک دست به قدرت بدنی زیادی نیاز دارد؟

شنا تک دست، حرکت فوق العاده سنگین و تعادلی بوده که به قدرت بدنی زیادی نیاز دارد. در این تمرین تمام وزن بدن بر روی یک دست سوار است و هر طرف بدن را جداگانه تقویت می کند. همچنین اگر فاصله پاها کمتر باشد، فشار بیشتری به دست ها وارد می کند.

شنا تک دست چه مزیت هایی دارد؟

  • ایجاد قدرت بیشتر در دست ها
  • کنترل ظاهر عضلات سینه
  • افزایش تعادل
  • کاهش عدم قرینگی عضلات
  • پر توان شدن بازوها
  • بیشتر شدن سوخت و ساز
  • افزایش قدرت بدنی

حرکت شنا تک دست باعث آسیب عضلات می شود؟

قبل از انجام دادن حرکت شنا تک دست، باید بدن خود را به خوبی گرم کرده باشید. درست انجام دادن حرکت اهمیت زیادی دارد، زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی عضلات شود.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا تک دست) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا تک دست) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا تک دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *