شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز

شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز (Decline Kneeling Push-Up)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۶۲
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز

  1. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
  2. اجرای حرکت شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

    • برای شروع حرکت شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز , زانوها را روی سکو یا … که در ارتفاع تقریبا ۴۰ سانتی متری قرار دارد بگذارید.
    • کف دست ها را روی زمین بگذارید. فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
    • آرنج ها را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود.
    • حتما در پایین حرکت کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز

هنگام بلند شدن, نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام پایین رفتن, نفس بکشید(دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا شیب منفی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.

شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز چه حرکتی است؟

شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز، حرکت بی نظیر در شکل گیری عضلات بالا سینه بوده که شخص کنترل بهتری روی حرکت دارد. این تمرین فشار کنترل شده ای به عضلات وارد میکند و برای اکثر افراد قابل اجرا می باشد.

حرکت شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز چه فوایدی دارد؟

  • کنترل بهتر روی حرکت
  • افزایش اندازه عضلات سینه
  • بیشتر شدن توان دست ها
  • ایجاد بالانس در عضلات
  • افزایش کالری سوزی
  • ایمن تر بودن
  • قدرت بیشتر بازوها
  • کمک به حفظ تعادل شخص
  • تشکیل شانه های پا برجا

آیا شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز به لاغری کمک می کند؟

شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز، به دلیل فشاری که به بدن وارد می کند سوخت و ساز بدن و گردش خون را بالا برده و همین امر به لاغری اندام کمک می کند.

شنا شیب منفی زانو روی سکو چه برتری نسبت به شنا شیب منفی دارد؟

شنا شیب منفی زانو روی سکو، راحتتر اجرا میشود و فشار نسبتا کمتری به شخص وارد میکند. شنا شیب منفی، فشار بیشتری به شخص وارد کرده و تعادل بیشتری نیاز دارد. در کل هر دو آنها برای عضلات سینه بی نظیر هستند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا شیب منفی زانو روی سکو یا میز برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *