آموزش حرکت آپرایت رو تک دست (Single Arm Dumbbell Upright Row)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت آپرایت رو تک دست
- حین حرکت آپرایت، کمرتان را صاف نگه دارید و مچ های دستتان را خم نکنید.
- اجرای این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت آپرایت رو تک دست ، یک دمبل را در دست گرفته و کاملا صاف بایستید.
- دست شما باید از ناحیه آرنج کمی خمیده و در مقابل شما قرار داشته باشد.
- مطمئن شوید کمر صاف، دمبل روی ران و کف دست به سمت بدن قرار گرفته است. (این نقطه شروع حرکت میباشد)
- در هنگام بالا بردن، دمبل باید نزدیک به بدن باقی بماند.
- تا محلی که دمبل تقریبا با چانه در یک راستا قرار بگیرد، آن را بالا ببرید.
- آرنج باید حرکت را هدایت کرده و همیشه بالاتر از ساعد قرار داشته باشد. مطمئن شوید بالاتنه ثابت است.
- در انتهای دامنه حرکت لحظه ای مکث کنید و به آرامی دمبل را به محل شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت آپرایت رو تک دست
وقتی دمبل ها را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و دمبل را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.