پلانک پهلو پا روی نیمکت (Side Plank Hip Adduction)
- عضله اصلی حرکت: مورب شکمی
- عضلات کمکی: چهارسر ران – مورب شکمی – سه سر بازویی(پشت بازو) – دلتوئید
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۳۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پلانک پهلو پا روی نیمکت
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- بدنتان را روی پهلوی چپ یا راست قرار داده و پای خود راروی نیمکت به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست و یا برعکس قرار گیرد، بگذارید.
- بدن شما باید کاملا در یک راستا باشند.
- اجازه ندهید مرکز ثقل بدن بهم بخورد. (باسن شما خمیده شود)
- بدون حرکت دادن بالا تنه، بدن خود را محکم نگه دارید و حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید .
نحوه صحیح تنفس در پلانک پهلو پا روی نیمکت
وقتی از زمین بلند می شوید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید، نفس بکشید (دم).