شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست

شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست
آنچه در این آموزش می‌خوانید

حرکت شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست (Shoulder Tap Push-Up)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۵۵
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست

  1. گردن وستون فقرات باید در یک راستا قرار بگیرند.
  2. اجرای حرکت شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست , کف دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید.
  • فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
  • سپس آرنج ها را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود.
  • هنگام برگشتن به سمت بالا, با نوک انگشتان یکی از دست ها, شانه دست مخالف را لمس کرده و دوباره حرکت شنا را انجام دهید.
  • سپس همین مراحل را با دست مخالف انجام دهید.
  • * نکته: در پایین حرکت کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست

هنگام بلند شدن از زمین، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام نزدیک شدن به زمین، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا دست روی مدیسین بال را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست به تعادل بالا نیاز دارد؟

شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست، حرکت بسیار سخت و تمرکزی بوده که به تعادل خیلی زیادی نیاز دارد و نباید با سرعت بالا انجام شود. همچنین این تمرین قدرتی به زور بازو بسیاری احتیاج دارد و تاثیر مستقیم بر جلو بازو و کتف میگذارد.

حرکت شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست چه فوایدی دارد؟

  • بهبود تعادل مناسب شخص
  • پر قدرت شدن ماهیچه های سینه
  • افزایش کیفیت مفاصل
  • پر توان شدن بازوها
  • بالا بردن پایداری کتف
  • سازگار شدن اندام ها
  • شکیل شدن عضلات سینه ای بزرگ
  • مستحکم شدن تاندون ها
  • افزایش قدرت دست ها

آیا شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست را همه افراد میتوانند انجام دهند؟

شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست، به علت تعادلی بودن و پیچیدگی حرکت برای همه مناسب نمیباشد.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا به همراه لمس کردن شانه ها با انگشتان دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *