آموزش حرکت پشت بازو صفحه نشسته (Seated Plate Overhead Triceps Press)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۸۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو صفحه نشسته
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- از کمر کمک نگیرید و حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو صفحه نشسته، در حالت نشسته قرار گرفته و یک صفحه را با هر دو دست بگیرید.
- به آرامی از هر دو دست استفاده کرده، صفحه را به بالای سر برده و دست‌‌هایتان را کاملاً بکشید.
- با کف دستان خود به صفحه فشار بیاورید.
- کف دست‌‌ها باید به سمت بغل باشند. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
- قسمت فوقانی بازوها را در نزدیکی سر نگه‌داشته و آرنجها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند.
- صفحه را به صورت نیم دایره به پشت سر ببرید تا ساعدتان با عضلات دو سر برخورد کند.
- با استفاده از عضلات سه سر برای بلند کردن صفحه، به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو صفحه نشسته
وقتی صفحه را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی صفحه را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو صفحه نشسته
در حرکت پشت بازو صفحه نشسته وقتی صفحه را به سمت پایین (پشت سر) حرکت می‌دهید و آرنجها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو صفحه نشسته
در حرکت پشت بازو صفحه نشسته وقتی صفحه را به سمت بالا می‌کشید و آرنجها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آیا پشت بازو صفحه نشسته حرکت موثری می باشد؟
پشت بازو صفحه نشسته، یکی از بهترین و تعادلی ترین حرکات می باشد که به قدرت بدنی بالا نیاز دارد و نتیجه بسیار مطلوبی روی عضلات پشت بازو می گذارد. این تمرین برای مبتدی ها مناسب نیست و سایر افراد نیز باید در زمان اجرا، وزنه مناسب انتخاب کنند تا از بروز خسارات جلوگیری شود.
پشت بازو صفحه نشسته چه فوایدی دارد؟
- بیشتر شدن حجم عضلات پشت بازو
- پیشگیری از افتادگی شانه ها
- خوش حالت شدن بازوها
- کمک به بیشتر شدن تعادل
- افزایش قدرت بازو
- بهبود توان دست ها
- کمک به کالری سوزی
چه تفاوتی بین حرکت پشت بازو صفحه نشسته و پشت بازو صفحه ایستاده وجود دارد؟
هر دو حرکت جزو کامل ترین و دقیق ترین حرکات پشت بازو هستند که در بین ورزشکاران حرفه ای بسیار پر طرفدار می باشند. آن ها تفاوت اندکی باهم دارند که از کیفیت حرکت کم نمی کند. در پشت بازو صفحه نشسته، فرد تعادل بهتری برای اجرای حرکت دارد و به کمر فشار کمتری وارد می شود. در پشت بازو صفحه ایستاده، تعادل و توجه زیادی نیاز بوده و کنترل بیشتری در اجرای حرکت لازم است.
پشت بازو صفحه نشسته چه عضلاتی را کنترل می کند؟
- عضلات پشت بازو
- عضلات ساعد
- عضلات جلو بازو
- عضلات زیر بغل
- عضلات سر شانه
همه عارضه های عضلات سه سر بازویی را باید با دارو درمان کرد؟
عارضه های عضلات سه سر متفاوت هستند و بسته به نوع آن، مصرف دارو یا درمان های مختلف در نظر گرفته می شود. بسیاری از آن ها با درمان های خانگی و استراحت معالجه می شوند که نیازی به مصرف دارو ندارند. گروهی از آن ها نیز با جراحی یا حتی فیزیوتراپی درمان می شوند.
دم و بازدم به موقع چه کمکی به رشد عضلات پشت بازو می کند؟
دم و بازدم بجا مانند سایر نکات در بدنسازی اهمیت زیادی دارد و راندمان تمرین را بالا می برد. برای داشتن یک تمرین با کیفیت و خوش فرجام باید نفس گیری های به موقع و درست انجام دهید تا به رشد بهتر عضلات هم کمک شود. برای اینکار می توانید از مربی خود راهنمایی گرفته و دم و بازدم خود را اصلاح کنید.