آموزش تمرین دستگاه روئینگ (Rowing Machine Workout)
- عضله اصلی حرکت: *
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های تمرین دستگاه روئینگ
گردن در راستای ستون فقرات باشد . سر و سینه را بالا نگه دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- پاهای خود را بر روی صفحه دستگاه قرار دهید: قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که پاهایتان بر روی صفحه به‌طور ثابت قرارگرفته‌اند. بدین منظور از بندهای موجود بر روی دستگاه استفاده کنید.بندها را بر روی پای خود بکشید. آن‌ها را سفت کنید تا پاهای شما حرکتی نداشته باشند.
- حالت شروع برای حرکت رووینگ را Catch می‌‌نامند. به‌منظور قرارگیری در این حالت، زانوهای خود را خم‌کنید تا بدن شما در نزدیکی دستگیره‌‌های مقابل دستگاه قرار گیرد. دستگیرهها را با هر دودست خود محکم بگیرید. از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کنید.
- از باسن به سمت جلو خم شوید، تا نیم‌‌تنه شما به سمت جلو خم‌شده و بر روی پاهایتان قرار گیرد. تا حد امکان پشت خود را صاف نگه‌دارید.دسته‌‌ها را محکم بگیرید. دستگیرهها در حین انجام حرکت نباید از دست شما رها شوند.
- صفحه زیر پاهایتان را با استفاده از ماهیچه‌‌ها پا به جلو فشار دهید: در حین استفاده از دستگاه رووینگ، شما هرلحظه فقط یک بخش از بدن خود را حرکت می‌‌دهید. حرکت را با فشار پاها شروع کنید. زمانی که صفحه را فشار می‌‌دهید، شما از عضلات چهار سر و سرینی برای کشش پاهای خود استفاده خواهید کرد.
- میزان استفاده از ماهیچه‌‌‌‌های پا، عضلات مرکزی و بازو و سرشانه باید به ترتیب ۶۰، ۲۰ و ۲۰ درصد باشد. بازوها و نیم‌‌تنه خود را در حالت طبیعی نگه‌دارید.
- با زاویه ۴۵ درجه به پشت خم شوید: زمانی که پاهای شما صاف هستند، از عضلات مرکزی و همسترینگ استفاده کرده و در حدود ۴۵ درجه به پشت خم شوید. ستون فقرات شما باید صاف باشد.
- عضلات مرکزی شما در حفظ لگن و بالاتنه در کنار یکدیگر نقش دارند و این امر منجر به ثبات پشت گردیده و مانع از آسیب به ستون فقرات می‌‌شود.
نحوه صحیح تنفس در تمرین دستگاه روئینگ
تفاوتی ندارد کجا دم و بازدم انجام می دهید.