آموزش تمرین دستگاه روئینگ (Rowing Machine Workout)
- عضله اصلی حرکت: *
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های تمرین دستگاه روئینگ
- گردن در راستای ستون فقرات باشد .
- سر و سینه را بالا نگه دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- پاهای خود را بر روی صفحه دستگاه قرار دهید: قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که پاهایتان بر روی صفحه به‌طور ثابت قرارگرفته‌اند.
- بدین منظور از بندهای موجود بر روی دستگاه استفاده کنید.
- بندها را بر روی پای خود بکشید. آن‌ها را سفت کنید تا پاهای شما حرکتی نداشته باشند.
- حالت شروع برای حرکت رووینگ را Catch می‌‌نامند. به‌منظور قرارگیری در این حالت، زانوهای خود را خم‌کنید تا بدن شما در نزدیکی دستگیره‌‌های مقابل دستگاه قرار گیرد.
- دستگیرهها را با هر دودست خود محکم بگیرید. از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کنید.
- از باسن به سمت جلو خم شوید، تا نیم‌‌تنه شما به سمت جلو خم‌شده و بر روی پاهایتان قرار گیرد.
- تا حد امکان پشت خود را صاف نگه‌دارید.دسته‌‌ها را محکم بگیرید. دستگیرهها در حین انجام حرکت نباید از دست شما رها شوند.
- صفحه زیر پاهایتان را با استفاده از ماهیچه‌‌ها پا به جلو فشار دهید: در حین استفاده از دستگاه رووینگ، شما هرلحظه فقط یک بخش از بدن خود را حرکت می‌‌دهید.
- حرکت را با فشار پاها شروع کنید. زمانی که صفحه را فشار می‌‌دهید، شما از عضلات چهار سر و سرینی برای کشش پاهای خود استفاده خواهید کرد.
- میزان استفاده از ماهیچه‌‌‌‌های پا، عضلات مرکزی و بازو و سرشانه باید به ترتیب ۶۰، ۲۰ و ۲۰ درصد باشد. بازوها و نیم‌‌تنه خود را در حالت طبیعی نگه‌دارید.
- با زاویه ۴۵ درجه به پشت خم شوید; زمانی که پاهای شما صاف هستند، از عضلات مرکزی و همسترینگ استفاده کرده و در حدود ۴۵ درجه به پشت خم شوید. ستون فقرات شما باید صاف باشد.
- عضلات مرکزی شما در حفظ لگن و بالاتنه در کنار یکدیگر نقش دارند و این امر منجر به ثبات پشت گردیده و مانع از آسیب به ستون فقرات می‌‌شود.
نحوه صحیح تنفس در تمرین دستگاه روئینگ
تفاوتی ندارد کجا دم و بازدم انجام می دهید.