شنا مچ برعکس

شنا مچ برعکس
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت شنا مچ برعکس (Reverse Push-Up)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۴۸
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شنا مچ برعکس

  1. گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
  2. حرکت شنا مچ برعکس را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت شنا مچ برعکس , کف دست ها و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
  • فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
  • مچ دست شما باید به صوت برعکس طوری که نوک انگشتان دستتان رو به عقب باشد قرار بگیرد.
  • سپس آرنج ها را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود.
  • *نکته: در قسمت پایین حرکت کمی مکث کرده و سپس به حالت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا مچ برعکس

هنگام دور شدن از زمین، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا آرچر را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (حرکت شنا مچ برعکس) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا مچ برعکس) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

آیا شنا مچ برعکس حرکت چند مفصلی می باشد؟

شنا مچ برعکس، تمرین چند مفصلی و بسیار دشوار بوده که به قدرت بدنی زیادی نیاز دارد. این حرکت بیشترین فشار را به پشت بازو و سینه وارد میکند و نیازمند تمرکز و تعادل خیلی زیادی است.

از نقاط قوت حرکت شنا مچ برعکس چیست؟

  • قطور شدن سینه ها
  • افزایش هماهنگی بدن
  • کم شدن آسیب تاندون ها
  • تقویت مچ دست ها
  • افزایش انعطاف بدن
  • بیشتر شدن تمرکز فرد
  • کمک به لاغری
  • در امان بودن از بیماری ها

شنا مچ برعکس به عضلات چهار سر ران فشار وارد میکند؟

به دلیل اینکه در حرکت شنا مچ برعکس، باید وزن بدن را تحمل کرد و همچنین فشار زیادی به پایین تنه وارد میشود، میتواند بر روی عضلات چهار سر ران نیز اثر بگذارد.

حرکت شنا مچ برعکس به تقویت کدام ناحیه کمک میکند؟

  1. عضلات سینه
  2. عضلات پشت بازو
  3. عضلات جلوی سر شانه
  4. قفسه سینه
  5. عضلات جلو بازو
  6. ساعد

آیا شنا مچ برعکس برای همه مناسب است؟

شنا مچ برعکس، بخاطر قدرت بسیار زیاد و تحمل وزن بدنی که روی مچ دست ها سوار است، به توان خیلی زیادی نیاز دارد که نمیتواند برای همه مناسب باشد.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (شنا مچ برعکس) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (شنا مچ برعکس) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا مچ برعکس) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا مچ برعکس برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *