شنا آرچر + ویدیو و تصاویر آموزشی

شنا آرچر
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت شنا آرچر (Archer Push-Up)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شنا آرچر

  1. گردن و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
  2. اجرای حرکت شنا آرچر آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت شنا آرچر , کف دست ها و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
  • فاصله دست ها دو برابر عرض شانه باز باشند و نوگ انگشتان دست به سمت طرفین(جانب) باشد.
  • در این مرحله, آرنج یکدست خود را خم کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و دست مخالف کاملا صاف شود.
  • سپس در جهت مخالف همین مراحل را تکرار کنید.
  • در پایین کمی مکث کرده و به حالت شروع برگردید و این حرکت را با دست دیگرنیز تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا آرچر

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام پایین رفتن، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا ساعت گرد را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا آرچر) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا آرچر) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

شنا آرچر حرکت قدرتی محسوب میشود؟

شنا آرچر، تمرین چند مفصلی قدرتی به شدت دشوار و پر فشار است که به قدرت بدنی بالایی نیاز دارد. این تمرین بیشترین تاثیر را روی عضلات سینه ای بزرگ میگذارد و سایر نقاط بدن را بطور همزمان درگیر میکند.

آیا افراد چاق قادر به انجام دادن حرکت شنا آرچر میباشند؟

شنا آرچر، حرکتی است که با وزن بدن انجام میشود و سنگینی وزن را مچ دست ها تحمل میکنند. به همین خاطر برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند سخت بوده و امکان پذیر نمیباشد.

فواید بهره مندی از حرکت شنا آرچر چیست؟

  • قدرتمندی عضلات سینه ای بزرگ
  • سفت شدن عضلات شکم
  • افزایش تعادل و تمرکز
  • دوری از اضافه وزن
  • پیشگیری از عارضه ها
  • ریکاوری سیستم بدن
  • کنترل سلامت فرد
  • همراهی برای زیبایی اندام

شنا آرچر برای مبتدی ها مناسب است؟

شنا آرچر، تمرین دشواری است که به قدرت بدنی زیادی نیاز دارد که در اینصورت تازه کارها قادر به انجام آن نیستند.

چه عضلاتی در شنا آرچر تحت فشار هستند؟

  1. عضلات سینه
  2. عضلات پشت بازو
  3. عضلات جلو بازو
  4. عضلات جلوی سر شانه
  5. ذوزنقه ای
  6. شکم

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (شنا آرچر) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (شنا آرچر) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین عضله سینه

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا آرچر) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا آرچر) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا آرچر برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *