شنا پا خوابیده روی زمین

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا کبری زانو روی زمین را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا پا خوابیده روی زمین) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (حرکت شنا پا خوابیده روی زمین) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

شنا پا خوابیده روی زمین چه حرکتی است؟

شنا پا خوابیده روی زمین ، تمرین تمرکزی و پر فشار است که همزمان چندین عضله را درگیر میکند و تحت فشار قرار میدهد. این حرکت بسیار ایده آل و تعادلی بوده و عضلات شکم را نیز فعال میکند.

مزیت های حرکت شنا پا خوابیده روی زمین چیست؟

• افزایش استحکام استخوان ها
• سلامت بیشتر قلب و رگها
• زورمند شدن ماهیچه ها
• منعطف شدن عضلات
• پایداری مفاصل
• افزایش چربی سوزی

شنا پا خوابیده روی زمین فشار بیشتری به عضلات وارد میکند یا شنا زانو روی زمین؟

شنا پا خوابیده روی زمین ، بخاطر نوع قرارگیری پاها و حالت کمر فشار بیشتری به عضلات وارد میکند. هر دو حرکت بهینه هستند و تاثیر بسیار عالی روی بدن میگذارند و با توجه به میزان توانایی و تعادل شخص مورد استفاده قرار میگیرند.

چه عضلاتی در حرکت شنا پا خوابیده روی زمین تحت تاثیر قرار میگیرند؟

1. عضلات سینه
2. عضلات پشت بازو
3. عضلات جلوی سر شانه

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (شنا پا خوابیده روی زمین) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه (شنا پا خوابیده روی زمین) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
• تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (شنا پا خوابیده روی زمین) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا پا خوابیده روی زمین) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا پا خوابیده روی زمین برای ما در قسمت کامنت بنویسید.