شنا کبری زانو روی زمین

شنا کبری زانو روی زمین
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت شنا کبری زانو روی زمین (Kneeling Cobra Push-Up)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۴۶
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شنا کبری زانو روی زمین

  1. گردن در راستای ستون فقرات باشد.
  2. اجرای حرکت شنا کبری زانو روی زمین آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت شنا کبری زانو روی زمین , کف دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید.
  • فاصله دست ها بیشتر عرض شانه باز باشند.
  • سپس آرنج ها را خم کنید و به سمت پایین بروید تا سینه به زمین نزدیک شود.
  • در قسمت پایین حرکت کمی مکث کرده و فقط بالا تنه خود را مانند مار کبری بالا بیاورید. (از کمر به پایین همان حالت موازی با سطح زمین بمانید)
  • دست ها را صاف کرده, سینه را بالا بگیرید و همین مسیر را به حالت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا کبری زانو روی زمین

هنگام دور شدن از زمین، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام نزدیک شدن به زمین، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا زانو روی زمین چرخشی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا کبری زانو روی زمین) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (شنا کبری زانو روی زمین) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

آیا شنا کبری زانو روی زمین حرکت پیچیده ای است؟

میتوان گفت شنا کبری زانو روی زمین، حرکت دشوار و بسیار تعادلی با دقت عمل بالا است که هر کسی قادر به انجام دادنش نخواهد بود. این تمرین ممکن است، برای تازه کارها پیچیده باشد و برای اجرا به قدرت بالایی نیاز داشته باشد.

حرکت شنا کبری زانو روی زمین برای ستون فقرات آسیبی ایجاد نمیکند؟

شنا کبری زانو روی زمین، ستون فقرات را درگیر میکند و اگر با دقت کافی نباشد و با سرعت بالا انجام شود ممکن است به این ناحیه آسیب وارد کند.

شنا کبری زانو روی زمین باعث ناراحتی در ناحیه زانو میشود؟

بخاطر اینکه شنا کبری زانو روی زمین، به زانوها فشار زیادی وارد میکند، ممکن است برای افرادی که مشکلات زانو دارند اصلا مناسب نباشد.

فواید شنا کبری زانو روی زمین چیست؟

  • پر حجم شدن عضلات سینه
  • تحت تاثیر قرار دادن کل بدن
  • افزایش سرعت عمل فرد
  • کمک به شکل گیری باسن

در حرکت شنا کبری زانو روی زمین چه عضلاتی درگیر هستند؟

  1. عضلات سینه
  2. عضلات پشت بازو
  3. عضلات سر شانه
  4. ستون فقرات
  5. عضلات سرینی

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (شنا کبری زانو روی زمین) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (شنا کبری زانو روی زمین) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا کبری زانو روی زمین) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا کبری زانو روی زمین برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *