آموزش حرکت شنا + دمبل خم (Push-Up Row)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – پشتی بزرگ – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۹۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت شنا + دمبل خم
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن و ستون فقرات باید هم زاستا باشند.
- اجرای حرکت شنا + دمبل خم آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شنا + دمبل خم، در وضعیت شنا روی زمین قرار بگیرید و هر دست خود را روی یک دمبل بگذارید.
- کف دست ها باید رو به یکدیگر بوده و دست ها به اندازه عرض شانه باز شود.
- پا، ستون فقرات و گردن شما باید در یک راستا باشند.
- آرنج های خود را تا جایی که سینه نزدیک سطح زمین شود، خم کنید.
- سپس کمی مکث کرده و هنگام بالا آمدن،یکی از دمبل ها را مانند حرکت نشر خم، به کنار عضله باسن ببرید.
- دمبل را به حالت اول خود برگردانید و حرکت را مجدد با دست مخالف انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا + دمبل خم
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام نزدیک شدن به زمین، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسوند پرس با صفحه وزنه ایستاده را هم بخوانید.
.