شنا با وزنه + ویدیو و نکات آموزشی

شنا با وزنه
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت شنا با وزنه (Weighted Push-Up)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۹۲
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت شنا با وزنه

  1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن در راستای ستون فقرات باشد.
  3. اجرای حرکت شنا با وزنه آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • حرکت شنا با وزنه را با در دست گرفتن یک صفحه در ارتفاع سینه آغاز کنید. بر روی زانوهای خود قرار گرفته و صفحه را پشت سرتان ببرید.
  • صفحه را با یکی از دستان خود نگه‌ داشته و دست دیگر را به‌عنوان تکیه‌‌گاه بر روی زمین قرار دهید.
  • سپس وزنه را به‌آرامی روی قسمت بالایی کمر خود قرار دهید.
  • (درصورتی‌که فرد دیگری در کنارتان حضور دارد، می‌‌توانید از وی بخواهید بعد از قرارگیری در حالت شنا، صفحه را بر روی پشتتان قرار دهد)
  • پاهای خود را را به عقب دراز کنید تا در حالت پلانک کامل قرار بگیرید.
  • زمانی که صفحه را در پشتتان تنظیم کردید، دست دیگر خود را نیز پایین آورده و بافاصله ۹۰ سانتی‌متر در کنار دست دیگر قرار دهید. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
  • با خم کردن مفصل آرنج، سینه خود را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
  • کمی مکث کرده و سپس آرام و کنترل شده به حالت اول بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت شنا با وزنه

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

این حرکت در حالی که آرنج‌ها خم می‌شود و بدن را به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا + دمبل خم را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (شنا با وزنه) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

chest anatomy

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (حرکت شنا با وزنه) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

شنا با وزنه چه تاثیری رو عضلات دارد؟

شنا با وزنه ، جزو حرکات چند مفصلی بسیار موثر برای عضلات سینه ای بزرگ و پشت بازو میباشد که در بین ورزشکاران حرفه ای طرفداران زیادی دارد. به دلیل وجود وزنه در این حرکت، کار فرد سختتر میشود و به تعادل بیشتری نیاز خواهد داشت.

از نقاط قوت حرکت شنا با وزنه چیست؟

  • به کارگیری همزمان تمام بدن
  • بالا بردن گردش خون
  • کمک به زیبایی اندام
  • افزایش قدرت دست ها
  • بیشتر شدن تعادل و هماهنگی بدن
  • تقویت عضلات سینه ای بزرگ
  • نیرومندی شانه ها

آیا شنا با وزنه برای سلامت قلب و عروق مفید است؟

شنا با وزنه ، میتواند به سلامت قلب و عروق کمک کند و زمانی که این حرکت را چالشی تر انجام میدهید در کاهش وزن نیز اثر میگذارد.

چه عضلاتی تحت تاثیر حرکت شنا با وزنه هستند؟

  • عضلات سینه ای بزرگ
  • عضلات سر شانه
  • عضلات پشت بازو
  • ستون فقرات
  • ذوزنقه ای
  • شکم
  • ساعد
  • مچ دست
  • ساق پا

در زمان انجام دادن شنا با وزنه چه نکاتی اهمیت دارد؟

  1. کمر نباید خمیده شود
  2. گردن بدون حرکت باشد
  3. زانوها را نباید خم کنید

تمرین سینه حجیم‌کننده

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (شنا با وزنه) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شنا با وزنه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *