- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۳۹۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
مچ دست ثابت بوده و خم نشود.گردن در راستای ستون فقرات باشد.اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- حرکت را با در دست گرفتن یک صفحه در ارتفاع سینه آغاز کنید. بر روی زانوهای خود قرارگرفته و صفحه را پشت سرتان ببرید.
- صفحه را با یکی از دستانتان نگه‌داشته و دست دیگر را به‌عنوان تکیه‌‌گاه بر روی زمین قرار داده و وزنه را به‌آرامی بر پشتتان قرار دهید. پاهایتان را به عقب دراز کنید تا در حالت پلانک کامل قرار بگیرید. زمانی که صفحه را در پشتتان تنظیم کردید، دست دیگرتان را نیز پایین آورده و بافاصله ۹۰ سانتی‌متر در کنار دست دیگر قرار دهید.
- درصورتی‌که فرد دیگری در کنارتان حضور دارد، می‌‌توانید از وی بخواهید بعد از قرارگیری در حالت شنا، صفحه را بر روی پشتتان قرار دهد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- خودتان را پایین بیاورید تا سینه‌‌تان تقریباً با سطح زمین برخورد داشته باشد. سپس مجدداً به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).