آموزش حرکت پشت بازو صفحه ایستاده (Overhead Tricep Extension with Plate)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۸۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو صفحه ایستاده
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- از کمر کمک نگیرید و حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو صفحه ایستاده، در حالت ایستاده قرارگرفته و یک صفحه را با هر دودست بگیرید.
- پاهای شما باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- به آرامی از هر دودست استفاده کرده و صفحه را به بالای سر برده و دست‌‌هایتان را کاملاً بکشید.
- صفحه باید به کف دست شما فشار آورده. کف دست‌‌ها باید به سمت بغل باشند. (این حالت آغازین حرکت خواهد بود)
- قسمت فوقانی بازوها را در نزدیکی سر نگه‌داشته و آرنجها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند.
- صفحه را به‌صورت نیم‌‌دایره به پشت سر ببرید تا ساعدتان با عضلات دوسر برخورد کند.
- با استفاده از عضلات سه سر برای بلند کردن صفحه، به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو صفحه ایستاده
وقتی صفحه را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی صفحه را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو صفحه ایستاده
در حرکت پشت بازو صفحه ایستاده وقتی صفحه را به سمت پایین (پشت سر) حرکت می‌دهید و آرنجها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو صفحه ایستاده
در حرکت پشت بازو صفحه ایستاده وقتی صفحه را به سمت بالا می‌کشید و آرنجها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
پشت بازو صفحه ایستاده تمرین تعادلی می باشد؟
پشت بازو صفحه ایستاده، حرکت قدرتی شایسته و بسیار تاثیر گذار بر عضلات پشت بازو می باشد که به تعادل و آمادگی بدنی زیادی نیاز دارد، به همین خاطر هر کسی نمی تواند این تمرین را انجام دهد. همچنین اجرای آن به داشتن بازوهای قوی تر و زیباتر کمک می کند.
از نقاط قوت حرکت پشت بازو صفحه ایستاده چیست؟
- افزاش نیروی عضلات پشت بازو
- کنترل ناهنجاری های قامتی
- پیشرفت در بزرگ شدن پشت بازو
- کاهش سستی ساعد
- حفظ زیبای عضلات بالا تنه
- بهبود تمرکز و تعادل
آیا حرکت پشت بازو صفحه ایستاده ممکن است زیان آور شود؟
در زمان اجرای حرکت پشت بازو صفحه ایستاده، باید تمرکز و دقت خیلی زیادی داشته باشید و از وزنه در حد توان خود استفاده کنید و باید از سرعتی انجام دادن آن دوری کنید. درصورتی که به این موارد توجه نداشته باشید ممکن است برایتان زیان آور شود.
عضلاتی که در پشت بازو صفحه ایستاده به چالش کشیده می شوند کدامند؟
- عضلات پشت بازو
- سر شانه
- ساعد
- زیر بغل
- جلو بازو
- کتف
- میان تنه
- ستون فقرات
آیا با صفحه وزنه های سبک می شود عضله به وجود آورد؟
قبل از هر چیزی باید به این نکته توجه داشته باشید که در بدنسازی باید طبق دستورالعمل مربی خود عمل کنید و توصیه های ایشان را جدی بگیرید. صفحه وزنه های سبک، با تعداد تکرار بیشتر حرکت می توانند موجب ساخته شدن عضله شوند و گاهی نسبت به وزنه های سنگین نتیجه بهتری خواهند داشت.
آیا در انجام حرکات پشت بازو قدرت بانوان و آقایان متفاوت است؟
همانطور که می دانید سیستم ژنتیکی و فیزیولوژیکی اندام بانوان و آقایان باهم متفاوت است. بهتر است مقایسه اندام، در بین این دو دسته هرگز اتفاق نیافتد و وارد رقابت با یکدیگر نشوند. در سایر حرکات بدنسازی قدرت آقایان بیشتر از بانوان می باشد و امکان اجرا با وزنه های فوق سنگین تر برای آن ها وجود دارد.