آموزش حرکت شراگ دستگاه ایستاده (Lever Shrug Plate Loaded)
- عضله اصلی حرکت: ذوزنقه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت شراگ دستگاه ایستاده
- حین اجرای حرکت کمرتان را تاب ندهید.
- به آرامی زانوها را خم نگه دارید تا فشار زیادی به ناحیه ی کمر وارد نشود.
- شانه‌ها را بالا آورده و سر را راست نگه‌دارید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت شراگ دستگاه ایستاده ، ابتدا صفحه وزنه ها را روی دستگاه قرار دهید سپس به گونه ای بایستید که پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشد
- دستگیره های دستگاه را محکم در دستان خود بگیرید.
- با یک حرکت انقباضی شانه هایتان را به سمت بالا بکشید و با تعادل تا حد ممکن بالا نگه دارید و آرنج ها کاملا صاف باشد.
- بیشترین حد انقباض عضله ی ذوزنقه ای را حفظ نموده و سپس شانه ها را به حالت اولیه برگردانید و پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شراگ دستگاه ایستاده
هنگامی که شانه ها را به سمت بالا می کشید نفش بکشید (دم) ، و با پایین آوردن شانه ها نفس را آزاد کنید (بازدم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت شراگ دستگاه ایستاده
در حرکت شراگ دستگاه ایستاده وقتی سرشانه ها را به سمت پایین می‌برید و در حالی که آرنج‌ها صاف و دستگیره‌ها کنار ران‌ها قرار دارند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت شراگ دستگاه ایستاده
در حرکت شراگ دستگاه ایستاده وقتی سرشانه‌ها را به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
شراگ دستگاه ایستاده چه حرکتی است؟
چه عضلاتی درحرکت شراگ دستگاه ایستاده به کار گرفته میشوند؟
- عضلات ذوزنقه ای
- سر شانه
- پشت بازو
- پشتی بزرگ
- کتف
- گردن
- مچ دست
- آرنج
توضیحات تکمیلی عضله ذوزنقه ای و علت درد و آسیب دیدگی
امروزه اکثر مردم درگیر کارهای روزمره هستند و تحرک کمتری دارند. اکثر ماهیچه ها غیر فعال بوده و تحت اسپاسم قرار می گیرند و شما احساس دردهای ناگهانی خواهید داشت که اکثرا با تمرینات بدنسازی (شراگ دستگاه ایستاده) تا حدودی حل میشوند. یکی از این عضلات که به عنوان تراپزیوس فوقانی شناخته شده است ، در بالای عرض شانه واقع شده و مستعد تحت فشار قرار گرفتن می باشد.
اگر حرکت شانه شما محدود است و یا احساس درد در آن ناحیه دارید ، یک یا هر دو عضله تراپزیوس فوقانی شما اسپاسم شده اند. عضله تراپزیوس به سه قسمت تقسیم می شود : قسمت فوقانی ، میانی و پایینی. این عضله سطح بزرگی از پشت گردن شما را گرفته است.
قسمت فوقانی از ستون فقرات گردن تا ترقوه قرار دارد ، در حالی که قسمت میانی از اولین چهار مهره قفسه سینه شروع شده و به قفسه سینه (ناحیه استخوانی و بیرونی شانه) متصل شده است. قسمت پایینی از ستون فقرات ناحیه سینه تا استخوان کتف قرار دارد. این خط استخوانی و افقی است که بر روی تیغه شانه خود احساس می کنید.
عملکرد عضله تراپزیوس
این عضله هم به عنوان تثبیت کننده موضعی و هم به عنوان حرکت دهنده عضلات عمل می کند. متداول ترین کارهایی که در آن درگیر است عبارتند از بالا و پایین بردن شانه ، کج کردن شانه ، چرخش و کشش گردن. تراپزیوس فوقانی می تواند کمربند شانه ای را بالا ببرد. همچنین به کشش ، کج شدن , چرخش گردن و انجام دادن بهتر حرکات بدنسازی (شراگ دستگاه ایستاده) به شما کمک شایانی می کند. اگر عضله تراپزیوس به خوبی کار نکند احساس سر درد ، درد در قسمت فوقانی و دست درد خواهید داشت.
علائم زیر نشانه های رایج عملکرد نامناسب عضله تراپزیوس می باشد
- گردن درد
- گرفتگی گردن
- احساس درد مابین تیغه های شانه
- احساس درد بر روی تیغه شانه
- احساس درد پشت سر
درد و تنش در عضله ذوزنقه‌ای
حتی با درد شدید، اغلب علت خاصی پیدا نمی‌شود. به دکتر مراجعه میکنید و تشخیص این است: درد ذوزنقه غیراختصاصی. بیمار روی کاغذ کاملاً سالم است. اما سلامتی چیزی بیش از عدم وجود بیماری در بافت‌هاست.
نگاهی به رایج‌ترین عوامل خطر بیندازیم
عدم فعالیت
نگه‌داشتن یک موقعیت برای مدت طولانی در نهایت منجر به خستگی و تنش میشود (شراگ دستگاه ایستاده). این همچنین در مورد وضعیت ایستاده با پشت صاف نیز صدق می‌کند. عضله سفت عضله‌ای است که میل به حرکت دارد و عدم فعالیت باعث ایجاد خستگی در عضله میشود.
حوادث حاد
درد عضله ذوزنقه می‌تواند در کوتاه‌مدت پس از بار اضافی رخ دهد، برای مثال پس از به خواب رفتن در یک موقعیت ناراحت‌کننده و یا اسیب دیدگی به دلیل انجام دادن تمرینات (شراگ دستگاه ایستاده) بصورت اشتباه.
استرس روانی
ارگانیسمی که دائماً تحت استرس است، اغلب با شکایات جسمی گرفتار میشود. استرس روانی به‌خصوص در ناحیه پشت، شانه‌ها و گردن نقش عمده‌ای دارد.
چاقی
چاقی جزو مهمترین عوامل هست. اگر چربی بدن شما بیش از حد نیاز بالا رفته باشد, به بدن شما فشار وارد میشود. همچنین شما را مستعد ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی, مشکلات قلبی و … می‌کند.
ریکاوری
بدن انسان به شدت به خواب و ریکاوری نیاز دارد. هرکسی که خوب و کافی بخوابد و به خود اجازه استراحت بدهد، کمتر مستعد ابتلا به بیماری و درد عضلانی است. هم چنین اگر ریکاوری مناسبی نداشته باشید, سرعت و کیفیت عضله سازی شما به شدت کم میشود. پیشنهاد میشود حتما مقاله خواب و بدنسازی را مطالعه کنید.
رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی
بدنی که به‌اندازه کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین میشود، عموماً انعطاف‌پذیرتر است. از طرف دیگر کالری زیاد، الکل و سیگار به بدن فشار وارد می‌کند و به‌طورکلی آن را آسیب‌پذیرتر می‌کند.
برخی از عوامل استرس
خواب، عوامل اجتماعی، عوامل روانی، سلامت عمومی و محیط اطراف شما ارتباط مستقیمی با میزان استرس شما خواهند داشت.
نکاتی در زندگی روزمره برای رهایی از درد عضله ذوزنقه‌ای
ارگونومی در محل کار
- اگر کارتان پشت میز است, باید آن را ارگونومیک (طبق قوانینی که بدن شما دیکته می‌کند) کنید.
- در واقع، تنها یک قانون وجود دارد و آن حرکت است.
- حتی مهم نیست کدام حرکت. نکته اصلی این است که شما برای مدت طولانی در یک موقعیت نمی‌مانید.
- هیچ حالت “اشتباهی” وجود ندارد. مهم این است که به تغییر موقعیت خود ادامه دهید!
بنابراین یک محل کار ارگونومیک محل کاری است که به شما امکان حرکت را می‌دهد. ساده‌ترین راه برای انجام این کار با میز قابل تنظیم ارتفاع است. باتوجه‌به درد عضله ذوزنقه‌ای، موقعیت شانه‌ها در حین کار به‌ویژه در سطح بیومکانیکی مرتبط است.
می‌توانید ایستاده، خمیده یا هرطور که دوست دارید کار کنید. این نه‌تنها به عضله ذوزنقه شما کمک می‌کند، بلکه به‌طورکلی به‌سلامت و تندرستی شما نیز کمک می‌کند.
ماساژ دادن برای رفع درد عضله ذوزنقه‌ای
غلتک فوم یا تشک طب فشاری اثری بسیار دلپذیر و ماساژ مانند دارد. درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، غلتک فاسیای خود را روی عضله ذوزنقه‌ای منقبض بچرخانید. یا بعد از یک روز سخت در محل کار یا قبل از خواب و یا حتی بعد از تمرینات خود (شراگ دستگاه ایستاده) به مدت ۲۰ دقیقه روی تشک طب فشاری خود دراز بکشید. چنین ماساژ های کوچکی درد شما را در مراحل حاد برای مدت کوتاهی تسکین می‌دهد و بلافاصله شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند.
انجام حرکات کششی
بعد از تمرینات (شراگ دستگاه ایستاده) خود حتما حرکات کششی مانند حرکت زیر را انجام دهید.
- صاف بنشینید (گردن و کمر شما باید صاف باشد)
- یکی از دستانتان را بالا برده و مانند تصویر پشت سر خود را بگیرید.
- با دستتان سر را به سمت جلو و پایین بکشید و عضله گردنتان را منقبض کنید.
خلاصه درد عضله ذوزنقه‌ای
عضله ذوزنقه یک محل شایع درد در ناحیه بین پشت سر، گردن، شانه‌ها و قسمت بالای کمر است. حتی اگر درد داشته باشد، از نظر ساختاری همه چیز تقریباً همیشه مرتب است. دلایل زیادی وجود دارد که تنها با هم به ایجاد درد کمک می‌کنند. عدم ورزش یکی از دلایل اصلی است.
فقط دو دقیقه در روز باعث بهبود میشود. پس حتماً تمرینات (شراگ دستگاه ایستاده) را انجام دهید!
در مراحل حاد، کشش و درمان ناحیه آسیب‌دیده با فوم غلتک یا تشک طب فشاری می‌تواند کمک‌کننده باشد. حرکات روزانه (شراگ دستگاه ایستاده) زیاد از ایجاد درد عضله ذوزنقه‌ای جلوگیری می‌کند. این اغلب یک چالش در دفتر است. از طرف دیگر، یک میز قابل تنظیم ارتفاع، ادغام حرکت بیشتر در کارهای روزمره را آسان می‌کند.
جمع بندی
به یاد داشته باشید در حین انجام حرکت، از انجام هرگونه حرکت اضافه خودداری کنید تا از آسیب دیدگی گردن خود جلوگیری کنید. سرعت اجرای حرکت شراگ دستگاه ایستاده باید بسیار کم و با تمرکز بالا باشد. حین اجرای حرکت بعد از رسیدن به بالاترین حد انقباض برای لحظه ای آن را حفظ نموده و سپس شانه ها را به حالت اولیه برگردانید. سعی کنید به نکات دقت کنید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید، رفع آسیب دیدگی های شانه به شدت سخت و زمان بر میباشد و در اکثر اوقات امکان رفع آسیب دیدگی وجود ندارد. بنابراین اگر میخواهید حرفه‌ای و به طولانی مدت تمرینتان را ادامه دهید، پیشگیری به شدت توصیه میشود.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شراگ دستگاه ایستاده برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
حرکات جایگزین
