شراگ دمبل روی میزشیبدار + تصاویر و ویدیو آموزشی

توضیحات تکمیلی عضله ذوزنقه ای و علت درد و آسیب دیدگی

امروزه اکثر مردم درگیر کارهای روزمره هستند و تحرک کمتری دارند. اکثر ماهیچه ها غیر فعال بوده و تحت اسپاسم قرار می گیرند و شما احساس دردهای ناگهانی خواهید داشت که اکثرا با تمرینات بدنسازی (شراگ دمبل روی میزشیبدار) تا حدودی حل میشوند. یکی از این عضلات که به عنوان تراپزیوس فوقانی شناخته شده است ، در بالای عرض شانه واقع شده و مستعد تحت فشار قرار گرفتن می باشد.

اگر حرکت شانه شما محدود است و یا احساس درد در آن ناحیه دارید ، یک یا هر دو عضله تراپزیوس فوقانی شما اسپاسم شده اند. عضله تراپزیوس به سه قسمت تقسیم می شود : قسمت فوقانی ، میانی و پایینی. این عضله سطح بزرگی از پشت گردن شما را گرفته است.

قسمت فوقانی از ستون فقرات گردن تا ترقوه قرار دارد ، در حالی که قسمت میانی از اولین چهار مهره قفسه سینه شروع شده و به قفسه سینه (ناحیه استخوانی و بیرونی شانه) متصل شده است. قسمت پایینی از ستون فقرات ناحیه سینه تا استخوان کتف قرار دارد. این خط استخوانی و افقی است که بر روی تیغه شانه خود احساس می کنید.

عملکرد عضله تراپزیوس

این عضله هم به عنوان تثبیت کننده موضعی و هم به عنوان حرکت دهنده عضلات عمل می کند. متداول ترین کارهایی که در آن درگیر است عبارتند از بالا و پایین بردن شانه ، کج کردن شانه ، چرخش و کشش گردن. تراپزیوس فوقانی می تواند کمربند شانه ای را بالا ببرد. همچنین به کشش ، کج شدن , چرخش گردن و انجام دادن بهتر حرکات بدنسازی (شراگ دمبل روی میزشیبدار) به شما کمک شایانی می کند. اگر عضله تراپزیوس به خوبی کار نکند احساس سر درد ، درد در قسمت فوقانی و دست درد خواهید داشت.

علائم زیر نشانه های رایج عملکرد نامناسب عضله تراپزیوس می باشد 

1. گردن درد
2. گرفتگی گردن
3. احساس درد مابین تیغه های شانه
4. احساس درد بر روی تیغه شانه
5. احساس درد پشت سر

درد و تنش در عضله ذوزنقه‌ای

حتی با درد شدید، اغلب علت خاصی پیدا نمی‌شود. به دکتر مراجعه میکنید و تشخیص این است: درد ذوزنقه غیراختصاصی. بیمار روی کاغذ کاملاً سالم است. اما سلامتی چیزی بیش از عدم وجود بیماری در بافت‌هاست.

نگاهی به رایج‌ترین عوامل خطر بیندازیم

عدم فعالیت

نگه‌داشتن یک موقعیت برای مدت طولانی در نهایت منجر به خستگی و تنش می‌شود (شراگ دمبل روی میزشیبدار). این همچنین در مورد وضعیت ایستاده با پشت صاف نیز صدق می‌کند. عضله سفت عضله‌ای است که میل به حرکت دارد و عدم فعالیت باعث ایجاد خستگی در عضله میشود.

حوادث حاد

درد عضله ذوزنقه می‌تواند در کوتاه‌مدت پس از بار اضافی رخ دهد، برای مثال پس از به خواب رفتن در یک موقعیت ناراحت‌کننده.

استرس روانی

ارگانیسمی که دائماً تحت استرس است، اغلب با شکایات جسمی گرفتار می‌شود. استرس روانی به‌خصوص در ناحیه پشت، شانه‌ها و گردن نقش عمده‌ای دارد.

چاقی

چاقی جزو مهمترین عوامل هست. اگر چربی بدن شما بیش از حد نیاز بالا رفته باشد, به بدن شما فشار وارد میشود. همچنین شما را مستعد ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی, مشکلات قلبی و … می‌کند.

ریکاوری

بدن انسان به شدت به خواب و ریکاوری نیاز دارد. هرکسی که خوب و کافی بخوابد و به خود اجازه استراحت بدهد، کمتر مستعد ابتلا به بیماری و درد عضلانی است. هم چنین اگر ریکاوری مناسبی نداشته باشید, سرعت و کیفیت عضله سازی شما به شدت کم میشود. پیشنهاد میشود حتما مقاله خواب و بدنسازی را مطالعه کنید.

رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی

بدنی که به‌اندازه کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین می‌شود، عموماً انعطاف‌پذیرتر است. از طرف دیگر کالری زیاد، الکل و سیگار به بدن فشار وارد می‌کند و به‌طورکلی آن را آسیب‌پذیرتر می‌کند.

برخی از عوامل استرس

خواب، عوامل اجتماعی،  عوامل روانی، سلامت عمومی و محیط اطراف شما ارتباط مستقیمی با میزان استرس شما خواهند داشت.

نکاتی در زندگی روزمره برای رهایی از درد عضله ذوزنقه‌ای

ارگونومی در محل کار

1. اگر کارتان پشت میز است, باید آن را ارگونومیک (طبق قوانینی که بدن شما دیکته می‌کند) کنید.
2. در واقع، تنها یک قانون وجود دارد و آن حرکت است.
3. حتی مهم نیست کدام حرکت. نکته اصلی این است که شما برای مدت طولانی در یک موقعیت نمی‌مانید.
4. هیچ حالت “اشتباهی” وجود ندارد. مهم این است که به تغییر موقعیت خود ادامه دهید!

بنابراین یک محل کار ارگونومیک محل کاری است که به شما امکان حرکت را می‌دهد. ساده‌ترین راه برای انجام این کار با میز قابل تنظیم ارتفاع است. باتوجه‌به درد عضله ذوزنقه‌ای، موقعیت شانه‌ها در حین کار به‌ویژه در سطح بیومکانیکی مرتبط است.

می‌توانید ایستاده، خمیده یا هرطور که دوست دارید کار کنید. این نه‌تنها به عضله ذوزنقه شما کمک می‌کند، بلکه به‌طورکلی به‌سلامت و تندرستی شما نیز کمک می‌کند.

ماساژ دادن برای رفع درد عضله ذوزنقه‌ای

غلتک فوم یا تشک طب فشاری اثری بسیار دلپذیر و ماساژ مانند دارد. درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، غلتک فاسیای خود را روی عضله ذوزنقه‌ای منقبض بچرخانید. یا بعد از یک روز سخت در محل کار یا قبل از خواب و یا حتی بعد از تمرینات خود (شراگ دمبل روی میزشیبدار) به مدت ۲۰ دقیقه روی تشک طب فشاری خود دراز بکشید. چنین ماساژ های کوچکی درد شما را در مراحل حاد برای مدت کوتاهی تسکین می‌دهد و بلافاصله شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند.

انجام حرکات کششی

بعد از تمرینات (شراگ دمبل روی میزشیبدار) خود حتما حرکات کششی مانند حرکت زیر را انجام دهید.

1. صاف بنشینید (گردن و کمر شما باید صاف باشد)
2. یکی از دستانتان را بالا برده و مانند تصویر پشت سر خود را بگیرید.
3. با دستتان سر را به سمت جلو و پایین بکشید و عضله گردنتان را منقبض کنید.

شراگ دمبل روی میزشیبدار حرکت دشواری هست؟

شراگ دمبل روی میزشیبدار ، تمرین تک مفصلی بی‌نظیر در پرورش بیشتر عضلات ذوزنقه ای یا کول هست. به خاطر نشسته انجام شدن، فشار بیشتری به عضله واردشده و فرد تمرکز بهتری روی حرکت خواهد داشت که درنتیجه تأثیر بهتری دارد. این تمرین برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است و ورزشکار حتماً باید از دمبل در حد توان خود استفاده کند.

نقاط قوت حرکت شراگ دمبل روی میزشیبدار

• کنترل وضعیت گردن
• بالا بردن مقاومت عضلات ذوزنقه ای
• پیشگیری از ناراحتی‌های شانه
• حفظ ارتباط عصب و عضله
• کاهش ضعف عضله کول
• توسعه دادن عضلات ذوزنقه ای
• کمک به خون‌رسانی گردن
• خودداری شدن از انحراف عضلات

آیا حرکت شراگ دمبل روی میزشیبدار باعث آسیب رسیدن به گردن می‌شود؟

شراگ دمبل نشسته روی میز شیب‌دار ، نه‌تنها به گردن آسیب وارد نمی‌کند بلکه در تقویت و بهبود عملکرد آن نقش دارد؛ اما این حرکت به افرادی که دارای ناراحتی گردن و شانه هستند پیشنهاد نمی‌شود و بهتر است با پزشک معالج خود مشورت داشته باشند.

عضلات درگیر در شراگ دمبل روی میزشیبدار

1. عضلات ذوزنقه ای
2. عضلات ساعد
3. عضلات پشت سر شانه
4. گردن
5. میان تنه

وظیفه بخش میانی عضله ذوزنقه ای

بخش میانی عضله ذوزنقه ای، دقیقاً پایین بخش بالایی عضله در پشت قفسه سینه و ابتدای ستون فقرات قرار دارد. وظیفه اصلی آن افزایش استحکام شانه در زمان حرکت کردن بازوها، عقب انداختن شانه ها و بازوها هست. درنتیجه نسبت به تقویت کردن آن نباید بی‌اهمیت باشید.

اهمیت بخش پایینی عضله ذوزنقه ای

بخش پایینی عضله ذوزنقه ای، شکلی مانند v دارد که از شانه ها آغازشده و تا مرکز ستون فقرات ادامه می‌یابد. این عضله در حفظ حالت شانه ها، بالا و پایین آوردن آن‌ها و استوار کردن ستون فقرات در اجرای حرکات ورزشی سنگین اهمیت فراوانی دارد. بهتر است از توجه کردن به آن غافل نشوید.

جمع بندی

به یاد داشته باشید در حین انجام حرکت، از انجام هرگونه حرکت اضافه خودداری کنید تا از آسیب دیدگی گردن خود جلوگیری کنید. سرعت اجرای حرکت شراگ دمبل روی میزشیبدار باید بسیار کم و با تمرکز بالا باشد. حین اجرای حرکت بیشترین حد انقباض عضله ی ذوزنقه ای را حفظ نموده و سپس شانه ها را به حالت اولیه برگردانید. سعی کنید به نکات دقت کنید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید، رفع آسیب دیدگی های شانه به شدت سخت و زمان بر می‌باشد و در اکثر اوقات امکان رفع آسیب دیدگی وجود ندارد. بنابراین اگر میخواهید حرفه‌ای و به طولانی مدت تمرینتان را ادامه دهید، پیشگیری به شدت توصیه می‌شود.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد شراگ دمبل روی میزشیبدار برای ما در قسمت کامنت بنویسید.