حرکت پشت پا با وزن بدن روی توپ تمرینی (Exercise Ball Leg Curl)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – ساق پا
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۷۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت پا با وزن بدن روی توپ تمرینی
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع به پشت(کمر) روی زمین بخوابید، کف پاها را روی توپ بگذارید.
- فاصله شما از توپ به حدی باشد که در هنگام صاف کردن زانو ها مچها روی توپ قرار بگیرند.
- اکنون در وضعیت آغاز حرکت پشت پا روی توپ هستید.
- باسن را از زمین جدا کرده و وزن خود را روی شانهها و پاها منتقل کنید.
- زانوها را خم نموده و با انقباض در عضلات همسترینگ (پشت پا) تا آنجا که میتوانید توپ را به خود نزدیک کنید.
- بعد از مکث کوتاه به وضعیت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در پشت پا با وزن بدن روی توپ تمرینی
هنگامی که توپ را به سمت خود می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت
در این حرکت وقتی مچ پاها را روی توپ قرار داده و به سمت جلو حرکت می‌دهید همزمان زانوها هم صاف می‌شود و در عضلات پشت پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت
در این حرکت وقتی مچ پاها را روی توپ قرار داده و به سمت عقب و داخل بدن حرکت می‌دهید همزمان زانوها هم خم می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.