آموزش حرکت نشر از جانب دمبل با زاویه (Leaning Dumbbell Lateral Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت نشر از جانب دمبل با زاویه
- اجرای حرکت نشر از جانب دمبل با زاویه ، آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای اجرای حرکت نشر از جانب دمبل با زاویه ، ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده، با یکی از دستانتان میله ای را گرفته و بدنتان را به سمت دیگر بکشید.
- پاها جفت و بهم چسبیده بوده، زانوها کمی خم، کمر صاف و نگاه رو به جلو باشد.
- دمبل را با دست مخالف بگیرید. (این نقطه شروع حرکت است)
- حال بدون آنکه زاویه آرنج تغییر پیدا کند و یا بدن تکان بخورد، با تمرکز بر عضله هدف، دست را به بالا و تا جایی که بازو در امتداد سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید.
- *نکته : از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
- اکنون با کنترل کامل بر اجرای وزنه دست را به نقطه شروع بازگردانید.
- دقت داشته باشید که سرعت مناسب را رعایت کرده و از رها کردن دست در این بخش اجتناب کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جانب دمبل با زاویه
وقتی دمبل را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست و دمبل را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست را از پهلو تا ارتفاع سرشانه بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.