حرکت ددلیفت رومانیایی به اسکوات لندماین (Landmine RDL into Squat)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۴۵
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی به اسکوات لندماین
- هیپ هینگ انجام داده سپس هالتر را نزدیک به ساق پایین ببرید.
- پس از رد شدن از زانو از باسن بنشینید
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت بایستید و میله هالتر را کامل در دست بگیرید طوری که کف دست ها رو به هم باشند و شست را هم دور میله قفل کنید.
- پاها را از عرض شانه کمی بیشتر باز کنید.
- دقت کنید که کمرتان صاف باشد و همین وضعیت را تا آخر تمرین حفظ کنید.
- آرنج ها را در طول اجرا حرکت صاف نگه دارید.
- اکنون در وضعیت آغاز حرکت برای شروع هستید.
- کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- آرام در حالی که پشت و ستون فقرات صاف است به سمت پایین حرکت کنید.
- هنگام پایین رفتن، زانوها در مسیر به سمت انگشت وسطی پا حرکت کند.
- هالتر را نزدیک به ساق پایین ببرید.
- در تمام طول حرکت باسن را ثابت رو به عقب نگه دارید و پس از عبور هالتر از زانو از باسن بنشینید تا زاویه ران و ساق ۹۰ درجه شود.
- آرنج ها را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
نحوه صحیح تنفس در ددلیفت رومانیایی به اسکوات لندماین
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).