حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت شنا شیب مثبت را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

• سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
• سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست چیست؟

شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست ، بخاطر قرار گیری زانوها روی زمین حرکت راحتتری است که فشار روی فرد را کنترل میکند. این تمرین ایمن بوده و عملکرد مورد قبولی برای سینه و جلو بازو دارد.

شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست به گردن فشار وارد میکند؟

شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست ، برای گردن امن بوده البته به شرطی که تا پایان ست ها حالت ثابت و بدون تغییری داشته باشد.

هدف از انجام حرکت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست چیست؟

• افزایش سلامت مفاصل
• محافظت از قالب سینه
• حفظ تناسب اندام
• پر قوت شدن ماهیچه های سینه
• تمرکز بهتر روی حرکت
• کمک به بالا رفتن گردش خون

شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست برای مبتدی ها مناسب است؟

انجام دادن شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست ، برای مبتدی ها راحتتر است. همچنین افرادی که در اجرای حرکت تعادل ندارند، این حرکت مناسب میباشد.

کدام عضلات در حرکت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست درگیر هستند؟

1. عضلات سینه
2. عضلات جلو بازو
3. ساعد
4. جلوی سر شانه

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

• تمرین سینه (حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
• یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
• تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

• وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
• بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
• اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد حالت شنا زانو روی زمین و لمس کردن شانه ها با انگشتان دست برای ما در قسمت کامنت بنویسید.