آموزش حرکت نشر از جلو با هالتر روی میز شیبدار (Incline Face Up Straight Bar Front Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۱
- نام دیگر حرکت: نشر از روبرو هالتر نشسته میز شیبدار
نکات و خطا های حرکت نشر از جلو با هالتر روی میز شیبدار
- هنگام انجام دادن حرکت، آرنج و مچ دست خم نشود.
- اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت، زاویه میز را روی ۳۰-۴۰ درجه تنظیم نمایید.
- هالتر را برداشته و رو به میز دراز بکشید.
- سپس هالتر را بالا برده تا زاویه ۹۰ درجه بین سرشانه و دستتان ایجاد شود بطوری که آرنج و مچ دست خم نشود.
- حال کمی مکث کرده و سپس آهسته به حالت اول برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جلو با هالتر روی میز شیبدار
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و هالتر را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.