حرکت خارج ران سیمکش ایستاده زانو ۹۰ درجه همراه با ایجاد انقباض (Exaggerated Hip Hike Abduction)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۸۳۳
نکات و خطا های حرکت خارج ران سیمکش ایستاده زانو ۹۰ درجه همراه با ایجاد انقباض
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت خارج ران سیمکش ایستاده زانو ۹۰ درجه همراه با ایجاد انقباض.
- در حالیکه در کنار دستگاه ایستاده اید، گیره را پایین دستگاه سیمکش وصل کرده و پابند را دور ران خود بالای زانو ببندید (زاویه ران و ساق در تمام طول دامنه حرکت ۹۰ درجه).
- دست خود را به میله کناری گرفته (برای تکیه گاه و تعادل بهتر) .
- زاویه ران و ساق در تمام طول دامنه حرکت ۹۰ درجه باشد و هنگامی که پا را پایین می آورید در حد ۴۵ درجه از باسن بنشینید و پا را از پهلو باز کنید و آرام به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا.
- بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که لگن ثابت بماند و کمر نچرخد پا را از پهلو باز کنید بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را آرام پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در خارج ران سیمکش ایستاده زانو ۹۰ درجه همراه با ایجاد انقباض
هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
