آموزش حرکت جلو پا دمبل (Dumbbell Leg Extension)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۲۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو پا دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو پا دمبل، روی نیمکت بنشینید .
- یک دمبل بین مچ پاهایتان قرار دهید.
- اکنون زانو های خود را صاف کرده و زانوها را بالا بیاورید.
- دست‌ها را میتوانید کنار لبه‌ها یا پشت بدن تکیه‌گاه کنید
- پاها را تا حدی صاف کنید که زانوها قفل نشوند.
- زانو را خم کرده و پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پاها را به سمت پایین هدایت می کنید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو پا دمبل
در حرکت جلو پا دمبل وقتی پاها را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانو خم می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو پا دمبل
در حرکت جلو پا دمبل وقتی پاها را به سمت بالا حرکت میکنید و زانو صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج با هالتر تناوبی را هم بخوانید.
.
حرکت جلو پا دمبل چیست؟
حرکت جلو پا دمبل، در دسته تمرینات چند مفصلی است. این حرکت همانند جلو پا دستگاه می باشد که به دقت و تمرکز بیشتری نیاز دارد. همچنین علاوه بر تقویت پاها، بر روی شکم نیز تاثیر دارد.
از نقاط قوت حرکت جلو پا دمبل چیست؟
- آسان بودن حرکت
- قابل اجرا در هر مکان
- قابل انجام برای همه
- کمک به چربی سوزی
حرکت جلو پا دمبل مناسب چه کسانی است؟
حرکت جلو پا دمبل، برای همه مناسب است و عملکرد خوبی دارد. افرادی که به دنبال چربی سوزی هستند، میتوانند این حرکت را نیز در برنامه خود داشته باشند زیرا فشار قابل توجهی به شکم وارد میکند.
جلو پا دمبل کدام عضلات را درگیر میکند؟
- چهار سر ران
- همسترینگ
- مچ پاها
- شکم
- کمر
آیا میتوان گفت که حرکت جلو پا دمبل جزو حرکات مشکل است؟
جلو پا دمبل، جزو حرکات مشکل نیست و به راحتی قابل اجرا است. این حرکت را در منزل نیز میتوانید انجام دهید.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد حرکت جلو پا دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.