پول اور دمبل + ویدیو و نکات آموزشی

آموزش حرکت پول اور دمبل (Dumbbell Pullover)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سینه – سه سر بازویی(پشت بازو)
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۳۸۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پول اور دمبل

1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
2. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
3. حرکت پول اور دمبل را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پول اور دمبل ، دمبلی متناسب با توان خود را در دست بگیرید.
• کف دست شما باید از داخل رو به دمبل باشد و انگشت شست دور میله دمبل حلقه شود.
• با حفظ همین حالت به پشت روی نیمکت به نحوی دراز بکشید که شانه، سر و گردن شما بصورت موازی با زمین بر روی نیمکت قرار گیرند.
• همچنین برای حفظ تعادل قرار دادن کف پاها روی زمین امری اجباری است.
• در این مرحله، دمبل را با روش گفته شده بگیرید و بالای سینه ببرید.
• دمبل را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که بازوها در موقعیت کنار گوش قرار بگیرند. (عبور از این مقدار تنها باعث بروز آسیب دیدگی در عضلات سینه خواهد شد)
• هنگام عقب بردن دمبل، آرنج خود را کمی خم کنید تا فشار روی عضلات زیربفل باشد.
• در این حالت کمی مکث کنید تا کشش حداکثری را در عضله ایجاد کنید.
• سپس با اعمال فشار و بکارگیری عضلات سینه و زیربغل، دمبل را به نقطه آغازین و بالای سر بازگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور دمبل

هنگام عقب بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اول، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پول اور دمبل

در حرکت پول اور خوابیده وقتی دست‌ها را به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پول اور دمبل

در حرکت پول اور خوابیده وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و دمبل تا بالای صورت حرکت می‌کند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.