پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت

آموزش حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت (Close Grip Single Dumbbell Press)

• عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی(پشت بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سینه
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۳۸۹
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت

1. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
2. اجرای حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت , یک دمبل را به حالت ایستاده روی نیمکت صاف قرار دهید.
• عمود بر نیمکت دراز بکشید و فقط شانه های خود را روی سطح قرار دهید.
• دمبل را با دو دست بگیرید و آن را مستقیماً روی سینه خود به طول بازو نگه دارید.
• هر دو کف دست باید به قسمت زیرین دو طرف دمبل فشار بیاورند. این نقطه شروع شما خواهد بود.
• حرکت را با پایین آوردن دمبل به سمت سینه شروع کنید.
• سپس با صاف کردن آرنج ها به حالت اولیه برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت

با بالا بردن دمبل، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با پایین آوردن دمبل، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت

در حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت وقتی دمبل را به سمت پایین نزدیک سینه حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت

در حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها‌ صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.