آموزش حرکت استپ آپ با دمبل (Dumbbell Step-up)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۵۸
- نام دیگر حرکت: پله با دمبل
نکات و خطا های حرکت استپ آپ با دمبل
- گردن و ستون فقرات در یک راستا باشد.
- حرکت را به صورت کنترل شده و اهسته انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت استپ آپ با دمبل ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس در مقابل استپ بایستید و حرکت را با قرار دادن یکی از پاهای خود روی آن آغاز کنید.
- با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی پا و صاف کردن مفصل زانو، روی استپ بایستید.
- پس از انجام مراحل گفته شده، به وضعیت شروع بازگردید.
- سپس مراحل ذکر شده را برای پا مخالف نیز تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در استپ آپ با دمبل
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت استپ آپ با دمبل
در حرکت استپ آپ با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت استپ آپ با دمبل
در حرکت استپ آپ با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات اسپلیت با اسمیت را هم بخوانید.
.
استپ آپ با دمبل چگونه به چربی سوزی کمک میکند؟
در تمرین استپ آپ با دمبل، تمام بدن فعال است که باعث کالری سوزی بیشتر میشود. زمانی که این حرکت را به کمک دمبل ها انجام می دهید، فشار بیشتری به بدن وارد میشود که به چربی سوزی کمک بیشتری میکند.
مزایای برخورداری از حرکت استپ آپ با دمبل چیست؟
- بالا بردن سوخت و ساز بدن
- افزایش گردش خون
- بهبود عملکرد زانوها
- کشسانی شدن بدن
- کمک به تناسب اندام
عضلات درگیر در استپ آپ کدام است؟
- چهار سر ران
- همسترینگ
- سرینی
- ساق پاها
- زانو ها
- ساعد
- مچ دست و پا
- شکم و کمر
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد استپ آپ با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.