حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده (Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench)
- عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۲۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده, پشت میز شیبدار بایستید.
- با یک دست دمبل را بردارید.
- بازوی خود را روی سطح میز شیبدار قرار داده و دمبل را با منقبض کردن عضلات دوسر بازویی بالا بیاورید.
- کف دست رو به بالا و صورت باشد.
- کمی مکث کرده و کنترل شده و آهسته به حالت شروع حرکت برگردید و دست را به سمت پایین حرکت دهید.
- حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده
هنگامی که دمبل را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل را پایین می آورید نفس بکشید(دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت جلو بازو دمبل خوابیده چرخشی را هم بخوانید.
.
آناتومی کلی عضلات دست
دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:
- ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
- ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
- پشت بازو (Triceps)
- ساعد (Forearms)
توضیحات تکمیلی عضله جلو بازو
ماهیچه دوسر بازویی (جلو بازو)، ماهیچه‌ای دراز در جلوی استخوان بازو می‌باشد. این عضله به راحتی قابل لمس می‌باشد و فرم آن مانند بیضی بوده. ماهیچه دوسر بازویی، یک ماهیچه دو‌مفصلی می‌باشد و نقش این عضله در حرکت دادن مفصل شانه و آرنج می‌باشد و تقویت این عضله (جلو بازو دمبل تک دست ایستاده) از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد. همچنین تقویت عضله جلو بازو باعث می‌شود از لحاظ بصری بازوهای شما بزرگتر دیده شوند.
انواع آسیب‌های عضله جلو بازو
در ادامه مطلب به چند آسیب جدی عضله دوسر بازویی می‌پردازیم.
دردهای عصبی
هنگامی که فشار عصبی زیادی روی شما باشد ، درد در این ناحیه را حس می‌کنید که می‌تواند به شکل های زیر باشد:
- مورمور شدن
- بی حسی
- درد شدید
- ضعف عضلانی
کشیدگی عضله دوسر بازویی
کشش بیش از حد و پاره شدن برخی از فیبرهای عضلانی و یا تاندون های دوسر بازویی عامل این پارگی می‌باشد. بروز درد و گاهی تورم می‌تواند علائم معمول کشیدگی عضله دوسر بازویی باشد.
پارگی تاندون دوسر پروگزیمال
این آسیب با جدا شدن یکی از دو تاندون عضله دوسر در شانه اتفاق می‌افتد و علائمی مانند درد ناگهانی در شانه و برآمدگی عجیب در عضله دوسر دارد.
پارگی تاندون دوسر دیستال
پارگی تاندون دوسر بازو در ساعد عارضه نادری می‌باشد و علائم آن درد ناگهانی در جلوی آرنج و ضعف ساعد می‌باشد.
انقباض عضله دوسر
این عضله بطور دائم در حال منقبض شدن بوده و آرنج خم می‌شود. انقباض این عضله بطور ناگهانی می‌تواند بدلیل سکته مغزی شدید باشد و سریعاً نیاز به رسیدگی دارد.
روش های تشخیص آسیب های عضله دوسر بازویی
- معاینه فیزیکی
- تست یرگاسون
- سی‌تی‌اسکن
- MRI
- سونوگرافی عضله دوسر
روش های درمان
- مسکن
- فیزیوتراپی
- جراحی
- درمان PRICE (محافظت،استراحت،اعمال یخ و فشرده سازی)
اقداماتی مهم برای جلوگیری از درد بازو
در برخی از مواقع درد ایجاد شده در بازو به دلیل مسائلی کاملاً قابل پیشگیری رخ می‌دهد. جهت جلوگیری از آسیب به مفاصل می‌بایست به برخی از نکات توجه داشته باشید.
- انجام فعالیت‌های فیزیکی روزانه (حرکات کششی)
- هنگام انجام تمرین به صحیح بودن حرکات دقت داشته باشید.
- زمان ورزش کردن از تجهیزات استاندارد استفاده کنید.
- تناسب اندام خود را حفظ کنید.
- در مواقع بلند کردن هر وسیله دقت داشته باشید که آسیبی به خود وارد نکنید.
تقویت و بکار گیری عضلات دیگر
تمرینات جلوبازو چندین عضله دیگر را نیز به کار می‌گیرد و آن‌ها را تقویت می‌کند. از جمله:
- براکیالیس ( زیر عضله دو سر بازو قرار دارد)
- ساعد
- دلتوئید در شانه‌ها
- ماهیچه‌های شکمی
- عضلات میانی بدن
چطور بازوهایی حجیم داشته باشیم
بسیاری از افراد، برای افزایش حجم بازو تلاش بسیار زیادی می کنند. اما باید بدانید که صرفا تداوم حرکات بازو با دمبل در زمان ورزش موجب دستیابی به این هدف نخواهد شد. مسئله این است که بدن انسان توانایی بسیار بالایی برای تطبیق سریع با شرایط دارد. بنابراین جهت هدایت بدن خود به ساختن بازوهای بزرگتر و نیرومندتر لازم است آن ها را در شرایطی خارج از وضعیت عادی و آسایش خود قرار داده و به آن ها شوک وارد نمایید تا به سمت رشد حرکت کنند.
دو عضله مهم در قسمت بازو وجود دارد، عضله جلو بازو و عضله پشت بازو. عملکرد این دوعضله مخالف یکدیگر است در نتیجه نیاز به حرکات ورزشی متفاوتی برای تمرین قدرتی دارند. برای افزایش سایز بازو لازم است در انجام حرکات ورزشی (جلو بازو دمبل تک دست ایستاده) خود بر این دو عضله تمرکز کنیم.
کمک به انجام امور روزمره
همین ماهیچه‌های جلو بازو، باعث می‌شوند که ما بتوانیم اجسام را بلند کنیم و حرکت دهیم. بنابراین انجام حرکات و تمرینات جلو بازو کمک بزرگی به ما در انجام کارهای روزمره‌مان می‌کند. با این حرکات و تقویت ماهیچه‌های بازو (جلو بازو دمبل تک دست ایستاده)، کارها را راحت‌تر انجم می‌دهیم و احتمال آسیب پذیری‌مان بسیار پایین می‌آید.
بهترین حرکات جلو بازو
حرکات جلوبازو با کش
جلوبازو تک به بیرون با کش, جلوبازو تک دست با کش, جلوبازو تمرکزی با کش, جلوبازو چکشی با کش, جلوبازو چکشی داخل با کش, جلوبازو خوابیده با کش و جلوبازو مچ معکوس تک با کش.
حرکات جلوبازو با دمبل
جلوبازو دمبل ایستاده, جلوبازو دمبل ایستاده تک دست, جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی, جلوبازو دمبل تمرکزی, جلوبازو دمبل جفت به داخل, جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده و جلوبازو دمبل چکشی.
حرکات جلوبازو باشگاهی
جلوبازو اسمیت, جلوبازو سیمکش, جلوبازو سیمکش خوابیده, جلوبازو سیمکش دست باز, جلوبازو سیمکش طنابی, جلوبازو صفحه ایستاده, جلوبازو صفحه مچ معکوس, جلوبازو کراس تک, جلوبازو لاری, جلوبازو لاری دست باز ez, جلوبازو لاری دستگاه و جلوبازو هالتر ایستاده.
زیبایی و تناسب اندام
اگر ظاهر بازو برای‌تان مهم است، انجام این تمرینات باعث می‌شوند که شما عضلات قوی و محکم و زیبایی داشته باشید. بازو یکی از معیارهای مهم تناسب اندام و زیبایی است و با این تمرینات می‌توانید آن‌ها را ورزیده و زیباتر کنید. با داشتن یک برنامه اصولی (جلو بازو دمبل تک دست ایستاده) و هدفمند می‌توانید به بازوها و بدن دلخواه‌تان برسید.
جمع بندی
همه بدنسازان برای حرفه‌ای شدن نیاز به برنامه جلو بازو (جلو بازو دمبل تک دست ایستاده) اصولی و تمرینات آن دارند. هرکدام از تمرینات برنامه حرفه‌ایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ست‌هایی است که برای افزایش قدرت و حجیم‌شدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده است. این حرکات (جلو بازو دمبل تک دست ایستاده) فوق‌العاده را تمرین کنید تا عضلات‌تان به فرم دلخواه برسد. در این مقاله برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن را توضیح دادیم.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد جلو بازو دمبل تک دست ایستاده برای ما در قسمت کامنت بنویسید.