آموزش حرکت اسکوات دمبل تک پا (Dumbbell Single Leg Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات دمبل تک پا
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات دمبل تک پا ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس بایستید و پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- در این مرحله یک پای خود را به عنوان تکیه گاه قرار داده و پای مخالف را پانزده سانتی متر از سطح زمین بالا ببرید.
- سپس مفصل زانوی خود را خم کرده و به پایین رفتن تا کمترین ارتفاع ممکن ادامه دهید.
- در نظر داشته باشید که در طول بخش مثبت حرکت، پای مخالف باید از سطح زمین فاصله داشته باشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده، به وضعیت شروع بازگردید.
- سپس تمام مراحل را با پای مخالف نیز انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات دمبل تک پا
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات دمبل تک پا
در حرکت اسکوات دمبل تک پا وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات دمبل تک پا
در حرکت اسکوات دمبل تک پا وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات کتلبل تک پا را هم بخوانید.
.
اسکوات دمبل تک پا چه تاثیری روی عضلات دارد؟
اسکوات دمبل تک پا، یا اسکوات پیستول همانند اسکوات تک پا با وزن بدن می باشد. برای انجام دادن این حرکت به قدرت و تعادل بالایی نیاز است. اسکوات دمبل تک پا، تعداد زیادی از عضلات را همزمان درگیر میکند و به تقویت عضلات کمک زیادی میکند. مهم است که این حرکت صحیح انجام شود.
آیا اسکوات دمبل تک پا به دونده ها و وزشکاران استقامتی کمک میکند؟
به جرات میتوان گفت اسکوات تک پا برای دونده ها و ورزشکاران استقامتی اهمیت فراوانی دارد. به دلیل اینکه این حرکت هر پا را بطور جداگانه تقویت میکند و به تعادل خیلی بالایی نیاز دارد مخصوصا که همراه با دمبل باشد. اسکوات دمبل تک پا، به حفظ تعادل بیشتر و تقویت مچ پاها کمک میکند و تاثیر بسیاری بر دویدن میگذارد.
اسکوات تک پا با دمبل بهتر است یا وزن بدن؟
همانطور که گفته شد اسکوات تک پا، یک تمرین تعادلی سخت است که به تمرکز و توانایی بالایی نیاز دارد. زمانی که اسکوات تک پا با دمبل انجام میشود قطعا حرکت سختتر شده و فشار بیشتری را به عضلات وارد میکند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات دمبل تک پا برای ما در قسمت کامنت بنویسید.