آموزش حرکت ساق پا نشسته با دمبل (Seated Dumbbell Calf Raise)
- عضله اصلی حرکت: ساق پا
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۹۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ساق پا نشسته با دمبل
- حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای اجرای حرکت ساق پا نشسته با دمبل ، شما نیازمند یک جفت دمبل/ یک میز صاف یا هر سطحی مانند صندلی می باشید.
- دمبل ها را برداشته و در انتهای میز بنشینید.
- دمبل ها را روی ران ها کمی پایین تر از زانوهایتان قرار دهید.
- پنجه پاها را روی شی قرار دهید و پاشنه ها را پایین نگه دارید و از تماس آنها با زمین جلوگیری کنید.
- پاشنه ها را تا جایی که ساق هایتان کاملا کشیده شود بالا بیاورید.(به کمک عضلات ساق)
- مکث کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.
نحوه صحیح تنفس در ساق پا نشسته با دمبل
هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی پاشنه پا را به سمت پایین می‌برید و کشش در ساق پا ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی پاها را به سمت بالا می‌کشید و روی پنجه‌ها قرار می‌گیرید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.