آموزش حرکت رنگید رو (Dumbbell Renegade Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۹
- نام دیگر حرکت: زیر بغل دمبل خم تناوبی
نکات و خطا های حرکت رنگید رو
- فاصله دمبل ها به اندازه عرض شانه،گردن و ستون فقرات در راستای هم باشند.
- حرکت را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت رنگید رو , دو عدد دمبل روی زمین گذاشته و خود در حالت پلانک قرار دهید
- به صورت تناوبی با هر دست دمبل را بالا اورده تا ارنج ها زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و دمبل به کنار سینه ها نزدیک شود سپس به آرامی به زمین برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت رنگید رو
با بالا آوردن دمبل ها عمل بازدم و با پایین آوردن آن ها عمل دم را انجام دهید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت رنگید رو
در حرکت رنگید رو وقتی دست‌ها (تک) را به سمت زمین (پایین) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت رنگید رو
در حرکت رنگید رو وقتی دست‌ها (تک) را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پول اور خوابیده با دمبل را هم بخونید.
.
آیا زیر بغل دمبل خم تناوبی حرکت پر فشار است؟
زیر بغل دمبل خم تناوبی ، جزو حرکات دشوار و چند مفصلی بوده که تاثیر مثبتی روی عضلات پشتی بزرگ دارد. این حرکت به نام رنگید رو شناخته شده و باعث می شود تمام بدن بصورت یکنواخت درگیر شوند. همچنین اجرای آن به توان بالایی نیاز دارد و بسیار پرفشار است.
چه عضلاتی در حرکت رنگید رو درگیر می شوند؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات سر شانه
- ساعد
- شکم
- ستون فقرات
- سینه
- بازوها
آیا حرکت زیر بغل دمبل خم تناوبی برای همه مناسب است؟
حرکت زیر بغل دمبل خم تناوبی ، مناسب همه افراد مخصوصا تازه کارها نیست زیرا اجرای آن به تعادل و فشار بالا نیاز دارد. افرادی که مشکلات کمر دارند بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنند.
حرکت رنگید رو چه فوایدی دارد؟
- تعادل و هماهنگی عضلات
- افزایش قدرت بدنی
- کمک به کالری سوزی
- تقویت ستون فقرات
- استواری عضلات شکم
- نیرودهی به مچ ها