زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک

آموزش حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک (Single Arm Rack Dumbbell Row)

• عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
• مکانیک: چند مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۲۳
• نام دیگر حرکت: پشت بغل دمبل خم تک دست (تکیه گاه رک)

نکات و خطا های حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک

1. سر هم راستا با ستون فقرات باشد.
2. حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک, روی یک رک (محل قرارگیری دمبل ها) یک دست و پا را تکیه گاه قرار داده و پای دیگر را کشیده و بر روی زمین تکیه دهید، سپس دمبل را بردارید.ا
• سر و گردن در یک راستا باید باشد و آرنج دست روی تکیه گاه را در طول تمرین صاف باشد.
• با خم کردن آرنج دست دیگر را چرخانده و دمبل را تا رسیدن به کنار سینه های خود بالا بیاورید (دمبل بر بالا تنه عمود است).
• سپس به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید.
• وقتی حرکت تمام شد، دست را عوض کنید. و برای دست بعدی هم تکرار کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک

هنگامی که دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و هنگامی که دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک

در حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک وقتی دست‌ را به سمت پایین (زمین) حرکت می‌دهید و آرنج‌ صاف می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک

در حرکت زیربغل دمبل خم تک دست تکیه گاه رک وقتی دست‌ را به سمت بالا حرکت می‌دهید و دمبل تا بالا و کنار سینه حرکت می‌کند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.