پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی

پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی (One-Arm Supinated Dumbbell Tricep Extension)

  • عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۰۳
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی

  1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
  2. حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی ، طاق باز روی نیمکت صاف دراز بکشید.
  • یکی از دست ها رو به بالا کشیده می شود، با کف دستِ رو به داخل دمبل را بگیرید.
  • آرنج باید هم راستا با محور عمودی شانه باشد و دست آزاد، آرنج دستِ در حال فعالیت را حمایت کند.
  • تا حدی که دمبل به گوشتان برسد، آرنج را به سمت عقب خم نموده و سپس بازو را به سمت بالا بکشید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی

وقتی دمبل را بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل را پایین می آورید، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پشت بازو دمبل پرسی دست جمع را هم بخوانید.

.

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

  • ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
  • ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
  • پشت بازو (Triceps)
  • ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

  • استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
  • یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
  • تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

تمرین پشت بازو

پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی پرفشار است؟

پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی ، تمرین یک‌طرفه فوق‌العاده مؤثر و پرفشار می‌باشد که در به وجود آمدن تقارن بین عضلات دو دست کاربرد زیادی دارد. افراد باید در انتخاب وزنه مناسب و صحیح انجام دادن حرکت دقت لازم را داشته باشند و در صورت لزوم از مچ‌بند استفاده کنند.

حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی چه مزیت‌هایی دارد؟

  • برقرار شدن تقارن در عضلات پشت بازو
  • بالا بردن توان حرکتی فرد
  • محکم شدن بازوها
  • کمک به جداسازی عضلات
  • افزایش استقامت ساعد

پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی چه تفاوتی با جفت دمبل دارد؟

هر دو حرکت از اهمیت زیادی برخوردار بوده و در فرم مناسب عضلات پشت بازو تأثیرگذار هستند. در حالت تک دمبل، هر طرف به‌طور جداگانه تقویت می‌شود و به قرینگی عضلات پشت بازو کمک می‌کند. در حالت جفت دمبل، هر دو طرف هم‌زمان درگیر شده و باهم تقویت می‌شوند.

کدام عضلات در حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟

  1. عضلات پشت بازو
  2. عضلات جلو بازو
  3. عضلات ساعد
  4. عضلات زیر بغل
  5. عضلات سر شانه
  6. مچ دست
  7. آرنج
  8. بخش میان تنه

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

  • گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
  • کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی) را پیشرفته تر کنید.
  • به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

آسیب‌دیدگی خفیف یا سبک در عضله پشت بازو چگونه است؟

آسیب‌دیدگی خفیف یا سبک، به پارگی های اندک و ناچیزی گفته می‌شود که با حرکت دادن عضله درد آن بیشتر شده و با کبودی و تورم همراه است. همچنین ممکن است مانع عملکرد درست عضله شوند.

آسیب‌دیدگی متوسط یا میانه در پشت بازو چیست؟

آسیب‌دیدگی متوسط یا میانه، پارگی های دشوار و سختی می‌باشد که بیشترین عملکرد عضله را می‌گیرد و در روند آن تداخل ایجاد می‌کند. همچنین فرد را با کبودی و درد زیادی مواجه می‌کند.

آسیب‌دیدگی شدید یا سخت چه مشکلی برای عضلات پشت بازو به وجود می‌آورد؟

آسیب‌دیدگی شدید یا سخت، همان‌طور که از اسمش مشخص است سهمگین‌ترین حالت آسیب می‌باشد، که در آن تاندون‌ها کاملاً پاره شده و از هم جدا می‌شوند. این پارگی باعث درد و التهاب بیش‌ازحد می‌شود که عضله را سست و ضعیف کرده و از کارکرد آن جلوگیری می‌کند.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبیپرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا باژو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

روش صحیح تمرین پشت بازو

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کامل درکیر نمی‌شود. اینجاست مه حرکت پشت بازو دمبل، حرکتی مناسب برای رشد این عضله می‌باشد. آرنج را صاف می‌کنید و همزمان جلوی عقب رفتن شانه ها را می‌گیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید.

نکات مهم تقویت عضله پشت بازو

برای رسیدن به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌شود به نکات زیر دقت کنید:

  • پشت بازو عضله کوچکی می‌باشد و نیاز به ریکاوری دارد. در هفته بیش تر از دوبار نباید روی این عضله کار کرد. (معمولا یکبار در هفته)
  • یکی از مهمترین عوامل رشد عضله این است که حرکت انتخابی شما، عضله را در طولانی ترین حالت خود تحریک کند. مانند حرکت پشت بازو سیمکش.
  • این حرکات (پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی) را می‌توانید بعد از حرکات سینه،سرشانه و یا زیربغل انجام دهید. همچنین می‌توانید عضلات جلو بازو و وشت بازو را در روزی مجزا ازبقیه عضلات تمرین دهید. (بسته بنظر مربی شما دارد)
  • تعداد ست ها،تکرار ها و سنگینی وزنه در حرکات پشت بازو (پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی) بسیار مهم می‌باشد که نسبت به سابقه تمرینی و قدرت شما، این اعداد متغیر بوده.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو تک دمبل خوابیده دست موازی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *