آموزش حرکت نشر خم دمبل سر روی نیمکت (Head-on-Bench Dumbbell Rear Delt)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت نشر خم دمبل سر روی نیمکت
- اجرای این حرکت باید نشر آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر خم دمبل سر روی نیمکت ، به حالت ایستاده قرار گرفته و در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
- سپس یک نیمکت شیبدار را روبروی خود قرار دهید.
- پشت خود را صاف نگه داشته و قوس طبیعی کمر خودتان را حفظ کنید.
- اندکی به جلو خم شوید تا پیشانی شما بر روی نیمکت قرار بگیرد.
- دست‌هایتان باید به‌صورت قائم به سمت پایین آویزان باشد.
- کف دست‌ها به سمت یکدیگر بوده و نیم تنه شما باید با سطح زمین موازی باشد.
- نیم تنه خود را صاف نگه داشته و اندکی آرنج‌های خود را خم‌کنید.
- دمبل ها را به طور مستقیم بالا ببرید، به گونه‌ای که دست‌های شما با سطح زمین موازی باشد.
- بعد از یک ثانیه انقباض در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به آرامی به حالت آغازین بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر خم دمبل سر روی نیمکت
وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و دمبل را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت دست‌ها را از پهلو تا ارتفاع سرشانه بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.