پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه

حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه (Incline Single Dumbbell Tricep Extension)

• عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۳۱۰
• نام دیگر حرکت: پشت بازو تک دمبل میز بالاسینه

نکات و خطا های حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه

1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
2. حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه ، یک دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید.
• دمبل را در دو دست خود گرفته و انتهای روی یک نیمکت شیب دار (شیب مثبت مثلا میز بالا سینه) بشینید.
• به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را بالای سر به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد، نگه دارید.
• با خم کردن آرنج ها دمبل را پایین بیاوردید تا در موقعیت پشت سر قرار بگیرد.
• با رسیدن به این نقطه، لحظه ای مکث کرده و با اعمال فشار بر عضلات سه سر بازویی ، دمبل ها رابه سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید.
• در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه

هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه

در حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه وقتی دمبل را به سمت پایین (پشت سر) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه

در حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالاسینه وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌‌ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.