آموزش حرکت فلای بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Fly)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۳۷۵
- نام دیگر حرکت: بالا سینه قفسه دمبل روی میز
نکات و خطا های حرکت فلای بالا سینه دمبل
- مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید در راستا ستون فقرات باشد.
- حرکت فلای بالا سینه دمبل را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فلای بالا سینه دمبل ، دمبل ها را بردارید و روی میز بالا سینه قرار بگیرید.
- سپس روی میز خوابیده و دمبل ها را روی سینه قرار دهید.
- دمبل ها را بالا ببرید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی، آرنج ها را کمی خم کرده و سپس به آرامی دستان خود را به طرفین باز کنید.
- زمانی که دمبل ها با سینه شما هم تراز شدند، دستان خود را به حالت قبلی بازگردانید و حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای بالا سینه دمبل
زمانی که دمبل هارا بالا میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و زمانی که پایین می آورید، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پرس سینه دمبل را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (فلای بالا سینه دمبل) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل میکند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل میکند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای بالا سینه دمبل) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر میکند.
فلای بالا سینه دمبل چه حرکتی است؟
فلای بالا سینه دمبل، بیشتر روی قسمت بالای سینه کار میکند. این حرکت تک مفصلی قدرتی نیز میباشد، که مناسب همه افراد بوده و بسیار موثر است.
مزیت های حرکت فلای بالا سینه دمبل چیست؟
- خوش اندامی فرد
- تقویت عضلات بالا سینه
- بالا بردن سوخت و ساز بدن
- مقاومت استخوان ها
- کنترل دست ها
چه عضلاتی در حرکت فلای بالا سینه دمبل درگیر هستند؟
- سینه
- سر شانه
- پشت بازو
- جلو بازو
- ساعد
- مچ ها
حرکت فلای بالا سینه دمبل باید با چه وزن دمبلی انجام شود؟
حرکت فلای بالا سینه دمبل، برای هر شخصی وزن متناسب با شرایط بدنی آن انتخاب میشود. درست انجام دادن حرکت اهمیت بیشتری نسبت به سنگین انجام دادن آن دارد.
آیا فلای بالا سینه دمبل در حجم عضلات سینه تاثیر دارد؟
فلای بالا سینه دمبل، در خطی شدن و حجمی شدن عضلات سینه بی تاثیر نیست و در زیبایی آن نیز نقش دارد.
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد.
پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه میشود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه میشود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی میشود که تمرین (فلای بالا سینه دمبل) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (فلای بالا سینه دمبل) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای بالا سینه دمبل) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای بالا سینه دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.