آموزش حرکت پل باسن روی نیمکت با دمبل (Dumbbell Hip Thrust on Bench)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۵۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های پل باسن روی نیمکت با دمبل
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پل باسن روی نیمکت با دمبل ،کتف خود را روی میز یا نیمکت بگذارید و یک دمبل را روی قسمت بالایی ران ها ابتدای لگن قرار دهید.
- استفاده از یک پد می‌تواند از فشار اضافه روی بدن کم کند.
- حرکت را با بلند کردن باسن آغاز کنید.
- کشش را تا جایی که امکان دارد ادامه دهید.
- باسن را کامل بالا بیاورید و انقباض در این مرحله در عضله باسن بسیار مهم است.
- سپس جهت حرکت را عوض کرده به سمت پایین و زمین بیاید و به نقطه شروع برگردید.
- نحوه صحیح تنفس در پل باسن روی نیمکت با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پل باسن روی نیمکت با دمبل
در این حرکت وقتی کف پاها را روی زمین و شانه‌ها روی میز ثابت است همزمان باسن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پل باسن روی نیمکت با دمبل
در این حرکت وقتی کف پاها را روی زمین و شانه‌ها روی میز ثابت است همزمان باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.