جلو بازو دمبل چکشی ایستاده به سمت سینه تناوبی

جلو بازو دمبل چکشی ایستاده به سمت سینه تناوبی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده به سمت سینه تناوبی (Standing Alternating Cross Body Hammer Curl)

  • عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۲۱۹
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده به سمت سینه تناوبی

  1. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
  2. در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
  3. حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده به سمت سینه تناوبی را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده به سمت سینه تناوبی, یک جفت دمبل را در دست گرفته و بایستید.
  • آرنج‌ها را به بدن بچسبانید و کف دست‌ها را هنگامی که آرنج را خم میکنید و بالا میاورید به سمت بدن باشد.
  • حرکت را اول با یک دست  و سپس با دست دیگر انجام دهید.
  • درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید با منقبض کردن عضله دوسر بازو وزنه‌ها را بالا بیاورید.
  • با بالا بردن وزنه تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و دمبل‌ها مقابل سینه قرار گیرد، ادامه دهید.
  • اندکی انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید.
  • *نکته: دقت کنید که بازو ها را ثابت نگه‌داشته و تنها آرنج ها را حرکت دهید.
  • پس از یک مکث کوتاه، به‌آرامی دمبل‌ها را پایین برده و به نقطه شروع برگردید.
  • در طول اجرای حرکت دست به سمت بدن باشد.

نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده به سمت سینه تناوبی

هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

در حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده وقتی دمبل را به سمت پایین و روبه‌روی ران‌ها قرار می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

در حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها‌ خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

حرکات جلوبازو با دمبل

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *